ارزش و مزایای تغذیه ای کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی و همه چیز بین آنها. کلم پیچ اصلی بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای آشنایی با تغذیه کلم پیچ به ادامه مطلب بروید. ترکیب با سبزیجات دیگر و چه موقع از چه نوع کلم پیچ برای دستور شما مناسب است!

حقایق تغذیه کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی سبز برگ با طعم کمی خاکی است. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی فراوان است. و وزن آن تنها 13 کالری در هر 1 ½ فنجان است.

بر اساس USDA ، کلم پیچ دارای ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان کلم پیچ خام ، به همان میزان دریافت خواهید کرد. (یا بیشتر!) از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K ، C و A.

پس چقدر باید بخورم؟

پيگيري كردن دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها هدف شما باید حدود ½ فنجان سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ در هفته باشد.

چیپس کلم پیچ در کاسه سفید

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند که 1 یا 2 فنجان کلم پیچ در روز یا حداقل یک بار در هفته مصرف کنید. بستگی به ترجیح شما دارد

او می گوید: “فقط در یک یا دو فنجان کلم پیچ خام می توانید یک تن مواد مغذی دریافت کنید.” “واقعاً هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است انواع سبزیجات را در طول روز مصرف کنید.”

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید همچنین می توانید کلم پیچ بخورید. اما باید به طور منظم انجام شود

کلم پیچ سرشار از ویتامین K است که حاوی پروتئین هایی است که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر روال سلامتی خود با پزشک یا پزشک مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
کربوهیدرات 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 میکروگرم

فواید کلم پیچ برای سلامتی

زن در حال شستن برگ کلم در سینک آشپزخانه

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما خوب است. اما این ویتامین ها و مواد معدنی خاص چگونه برای بدن شما مفید است؟

همانطور که جایلز گفت ، کلم پیچ “دارای آنتی اکسیدان های قوی است. و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده. “

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ ستاره آنتی اکسیدان ها است. اما مطالعات نشان داده است که برخی از آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات کاهش می یابد. به ویژه ویتامین C و ویتامین K

در این سالاد کلم پیچ می توانید از کلم پیچ خام یا پخته لذت ببرید.

به همان شیوه سایر سبزیجات سبز همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند اسفناج است ، بنابراین انواع سبزیجات را در سبزیجات روزانه خود انتخاب کنید.

2. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ بینایی در شرایط عالی و در عین حال از سیستم ایمنی بدن شما ضروری است.

3. ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

انواع کلم پیچ

خام سبز ارگانیک Lacinato Kale روی پیشخوان

اگر کلم پیچ مربا شما نیست دلسرد نشوید.

حداقل سه نوع اصلی کلم پیچ در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد و روشهای خوشمزه زیادی برای پخت آنها وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی بدن ساحل می گوید: “سبزیجات برگ سبز تیره آنهایی هستند که واقعاً می خورید.”

“کلم پیچ بچه تلخ تر از کلم پیچ بالغ است. و برداشتن ساقه و خوردن فقط برگ کلم پیچ طعم را تضعیف می کند. “

اگر می خواهید کلم پیچ خام بخورید ، Vu یک سالاد ساده را توصیه می کند. با سس لیمو و سس پنیر پارمزان

می توانید پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ کبابی ، برای یک وعده غذایی آسان و راحت اضافه کنید.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم پیچ را برای یک میان وعده شور ، ترد (و سالم) توصیه می کند ، یا کلم پیچ را با شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در تابه روی حرارت متوسط ​​تفت دهید.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم پیچ فرفری

کلم پیچ فرفری یک کلم پیچ بسیار رایج است و برای اکثر دستور العمل ها ، مانند کلم پیچ وگان یا پیتزای کلم سفید تخم مرغ مناسب است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و حالتان بد می شود آن را فریز کنید تا یک یا دو اسموتی برای اسموتی صبحانه خود بگیرید.

2. کلم پیچ لاسیناتو یا دایناسور

این نوع کلم پیچ نسبت به کلم پیچ فرفری کمی سفت تر است. برگها تقریباً پوسته پوسته و سبز مایل به آبی مایل به آبی هستند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ فرفری است. و همیشه گزینه خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. کلم پیچ قرمز روسی

قرمز قرمز دارای برگهایی است که از نظر شکل بسیار متفاوت از انواع دیگر است ، زیرا تقریباً شبیه برگ بلوط است. اما دارای ساقه های کمی بنفش و برگهای قرمز است.

از این کلم پیچ در تهیه سالاد استفاده کنید. برای طعم دادن یا در ساندویچ بگذارید زیرا در کل طعم آن شیرین تر از انواع دیگر کلم پیچ است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODnutrition.com بروید. و نحوه تغذیه سالم را در دراز مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *