افزایش وزن در میانسالی به دلیل کند شدن متابولیسم نیست.


اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین قد خود می رسیم ، اما این بدان معنا نیست که رشد خود را متوقف می کنیم! به طور متوسط درآمد آمریکایی ها سالی یک یا دو پوند در هر سال از زمان رسیدن به 60 سالگی ادامه می یابد و این روند در حال معکوس شدن است. البته تا آن زمان خسارت زیادی وارد شد.

حتی اضافه کردن یک یا دو پوند در طول یک سال ، تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد نخواهد کرد. اضافه کردن سی یا چهل پوند در زندگی بزرگسالان می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های مرتبط با چاقی مانند درد زانو و آپنه خواب داشته باشد.

علت افزایش وزن در میانسالی چیست؟

مدتهاست که حدس زده می شود که این روند جهانی به دلیل متابولیسم کندتر در دوران میانسالی است. به ما گفته شد که موتورهای بدن ما در دوران جوانی کمی سریعتر می چرخند. و کارهای زیادی نمی توان انجام داد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در دوران میانسالی جلوگیری کنیم. ما باید زمان بیشتری را صرف ورزش و/یا تنظیم مصرف غذای خود کنیم تا کندی اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


اکنون ، اگر از زندگی در این شب آسان امتناع کنید ، یک غذای خاص پیدا خواهید کرد. ورزش و انواع مکمل هایی که احتمالاً متابولیسم میانسالی شما را افزایش می دهند. تا آنجا که این موارد در واقع باعث افزایش میزان متابولیسم شما می شوند. تأثیر آن نسبتاً جزئی است. همانطور که قبلاً گفتم تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم مانند این است که سعی کنید با چاقوی کره ای پارو بزنید – شما برای مدت طولانی بدون حرکت زیاد قایقرانی می کنید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید تمام مفروضات مربوط به متابولیسم میانسال را به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از تکنیک های پیچیده ای استفاده می کنند. این مطالعه (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری هزینه های انرژی در جمعیت های مختلف بیش از 6000 نفر انجام شد. این افراد از سن تولد تا 95 سالگی و از انواع قومیت ها و فرهنگ های مختلف بودند. و نتایج تقریباً برعکس چیزی است که مشاهدات ما ممکن است ما را وادار به باور کند.

جای تعجب نیست که میزان متابولیسم ما در دوران نوزادی بیشتر است. در حدود 12 ماهگی به اوج خود می رسد و سپس به تدریج تا اوایل بزرگسالی کاهش می یابد. اما پس از آن میزان متابولیسم ما از سن 20 تا 60 سالگی به طور قابل ملاحظه ای تثبیت می شود. تقریبا هیچ کندی در میانسالی مشاهده نمی شود.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، هنگامی که متابولیسم شروع به کند شدن می کند. اما به خاطر داشته باشید که این همان سنی است که اکثر افراد از افزایش وزن خود دست می کشند و به تدریج وزن خود را متوقف می کنند. شروع به کاهش وزن کنید اساساً ، برعکس آن چیزی است که انتظار می رود ببینید ، اگر فکر می کنید تغییرات مربوط به سن در وزن بدن تا حد زیادی به دلیل تغییرات وابسته به سن در میزان متابولیسم ما است.

برعکس این مطالعه نشان می دهد – همه چیز برابر است – متابولیسم ما در دهه های 40 و 50 ما حداکثر 20 تا 30 سالگی ما نیست. چرا بسیاری از ما وزن اضافه می کنیم؟ و یا در تلاش برای کاهش وزن در سنین میانسالی؟ بدیهی است که همه چیز دیگر برابر نیستند.

اگر نه متابولیسم ما پس آن چیست؟

ممکن است کالری بیشتری نسبت به نیاز دریافت کنیم. مطمئناً فرصت های زیادی برای انجام این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم؟

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. اگرچه ما زمانی را برای ورزش منظم تنظیم می کنیم. اما بقیه روزهای ما ممکن است در 40 سالگی بسیار کم تحرکتر از دوران جوانی باشد. به نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با دوران جوانی فکر کنید. آیا فعالیت های اوقات فراغت شما بیش از هر زمان دیگری فعال است؟

شاید ما در حال تأمل در مورد آنچه از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگو قرار می دهد باشیم. یا ممکن است کمتر حرکت کنیم زیرا بدن احساس تنش یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک این روند را تسریع می کند.)

وقتی حرکت می کنیم و از بدن کمتری استفاده می کنیم ترکیب بدن نیز تغییر کرده است. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم این باعث کاهش تحرک و تعداد کالری هایی می شود که در حالت استراحت می سوزانیم. به دلیل انتخاب شیوه زندگی که ممکن است با افزایش سن انجام دهیم ، این روند نسبتاً کند است.

در حقیقت ، این مطالعه تأیید می کند که مقدار توده بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی است. این مهمتر از تعداد کالری است که در طول ورزش می سوزانید. و این بسیار مهمتر از سن شماست.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی انجام دهید

خبر خوب این است که ممکن است بیشتر از آنچه تصور می کردیم تحت کنترل ما باشد. اما ممکن است مجبور شویم سن خود را متوقف کنیم. یا باید از پیروی از خط جامعه ما برای ظاهر میانسالی دست بکشیم؟

همکار من دکتر جاناتان سو ، که اخیرا به عنوان براک آرمسترانگ به عنوان مجری جدید پادکست Get-Fit Guy قدم برداشته است ، توصیه های بسیار خوبی برای افراد در هر سنی و توانایی دارد. مهم نیست که محدودیت های شما چیست. با کار خواهد کرد پس از گوش دادن به عملکرد او در این هفته من همچنین متوجه شده ام که می توانم با سرعت بخشیدن به قدم زدن ، از پیاده روی صبحگاهی خود بهره بیشتری ببرم.

از منظر تغذیه پروتئین می تواند نقش مهمی در غلبه بر متاستاز میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند. این کار کنترل پرخوری را آسان تر می کند.
  2. پروتئین از طریق افزایش اثر ترموالکتریک غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا همان مقدار کالری را از چربی یا کربوهیدرات ها بسوزانید. نتایج ناچیز است ، اما کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما در ساخت و حفظ بافت ماهیچه ای کمک می کند. این به ما کمک می کند کالری بیشتری در هنگام استراحت بسوزانیم.

به همین دلیل ، توصیه می کنم برخی غذاهای پروتئینی را در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید. غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی این منبع زیستی در دسترس و غلیظ پروتئین است.آجیل ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط توجه داشته باشید که خوردن غذاهای گیاهی بیشتر ، همان مقدار پروتئین را که با خوردن کمتر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، تأمین می کند.

قسمت قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین کمک کند و در عین حال کل کالری دریافتی خود را نیز زیر نظر داشته باشید. ممکن است بخواهید قسمت من را در مورد جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و افزایش عضلات بیشتر از پروتئین کمتر بررسی کنید. شامل پست هایی در مورد عضله سازی با غذاهای گیاهی.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با هم همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد غلبه بر میانسالی ایجاد کنیم. در اینجا می توانید مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *