با نکات طلایی به تناسب اندام برسید


داشتن فرم بدنی خوب رویای همه است. اما تعیین سطح آمادگی جسمانی شما دشوار است. در اینجا به این س answerال پاسخ می دهیم: آمادگی جسمانی به چه معناست؟

آمادگی جسمانی به این صورت تعریف شده است “مجموعه ای از ویژگی های مربوط به توانایی انجام فعالیت های بدنی”

درباره تناسب اندام:

ورزش می تواند از بروز برخی بیماری ها جلوگیری کند.

با ورزش ترکیب و شکل بدن بدون تغییر وزن قابل تغییر است.

با افزایش هیپرتروفی و ​​تغییرات عصبی قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.

تناسب اندام و آمادگی جسمانی بستگی به نحوه واکنش هر فرد به عناصر سلامتی دارد.

وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد و تناسب اندام اجزای زیر مورد توجه قرار گرفت:

  • آماده سازی سیستم قلبی عروقی
  • قدرت عضلانی
  • استقامت ماهیچه ها
  • ترکیب فیزیکی
  • انعطاف پذیری

بنابراین می توانید تشخیص دهید که آیا فردی از نظر جسمانی مناسب است یا خیر. با در نظر گرفتن نحوه عملکرد آنها در هر جزء.

عملکرد قلب و عروق در ورزش

استقامت قلبی عروقی نشان می دهد که چگونه بدن ما می تواند سوخت را در حین ورزش از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن تامین کند. فعالیتهایی که استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد فعالیتهایی هستند که ضربان قلب را برای مدت زمان معینی افزایش می دهند. تناسب اندام استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهد.

این فعالیتها شامل موارد زیر است:

شنا كردن

پیاده روی سریع

آهسته دوید

دوچرخه سواري

اینها فعالیتهای مشترک هستند. و ما در انتهای مقاله رویدادهای ورزشی گسترده تری را پوشش خواهیم داد. افرادی که به طور منظم از نظر استقامت قلبی عروقی در این فعالیت ها شرکت می کنند و تناسب اندام مهم است که این فعالیتها را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت خود را افزایش دهید.

تمرینات و فعالیتهایی که انجام می دهید استقامت قلبی عروقی را به طرق مختلف افزایش می دهد ، علاوه بر تقویت ماهیچه های قلب ، بنابراین می تواند خون بیشتری را برای ضربان قلب پمپاژ کند.

ساختار عضلات با تناسب اندام چگونه تغییر می کند؟

ماهیچه ها از سلول های عضلانی منبسط کننده تشکیل شده اند. هر سلول ماهیچه ای حاوی پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین است. که به عضلات قدرت می بخشد

برای ایجاد عضله و قدرت شما باید معیارهای زیر را برآورده کنید:

فعالیتهای ورزشی باید با برنامه ریزی و نظارت مربی حرفه ای به طور مداوم و منسجم انجام شود.

در بحث تناسب اندام شما باید به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید. که در ادامه این مقاله به تفصیل توضیح خواهیم داد.

چرا تغذیه یک عامل کلیدی در بحث تناسب اندام و تناسب اندام است؟

غذایی که هر روز می خوریم در شکل دادن به عادات و عادات زندگی شخصی ما بسیار مهم است. و این موضوع در بحث تناسب اندام و آمادگی جسمانی بی تاثیر است.

روال تغذیه ای نیز بر طرز فکر و رفتار ما تأثیر می گذارد. و تأثیر غذا به عنوان یک داروی محبوب در حفظ سلامت و رفاه بدن ، این مشکل را دو چندان می کند.

تناسب اندام

در نگاه اول هدف اصلی رژیم گرفتن در بحث تناسب اندام ، پیروی از الگوهای غذایی سالم است که به ما احساس سرزندگی بیشتری می دهد.

داشتن الگوهای غذایی مناسب در بحث تناسب اندام همچنین می تواند به شما در کاهش چربی اضافی بدن و کاهش وزن کمک کند.

غذا نیز داروی شماست:

غذاهایی که غنی از مواد مغذی یا غذاهای “خوب” هستند ، شامل پروتئین کم چرب هستند. کربوهیدراتهای سالم که برای سلامتی ضروری هستند. غذای عالی منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها التهاب را در بدن کاهش می دهند و به شما در مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری ها است. به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان های قوی موجود در سبزیجات با حذف مواد شیمیایی مضر به سم زدایی بدن کمک می کند.

برخی از غذاهای خوب حاوی ترکیباتی هستند که سوخت بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است. که نشان داده سوزاندن چربی بدن را افزایش می دهد

تغذیه سالم سلامت ما را بهبود می بخشد و همچنین به ما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند.

غذاهای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می کنند؟

کوئرستین یک کم خونی آنتی اکسیدان قوی است. این ماده به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی یافت می شود. در واقع ، تحقیقات روی کورستین نشان می دهد که کورستین یکی از قوی ترین کم خونی های اکسید کننده با خواص دارویی است.

بسیاری از ورزشکاران از کوئرستین به عنوان مکمل برای کاهش التهاب ماهیچه ها در اثر تمرینات سنگین استفاده می کنند. بر اساس مطالعه ای که در مجله بین المللی پزشکی منتشر شده است. مکمل کوئرستین می تواند عملکرد ورزشکاران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. افزایش متابولیسم در ورزشکاران

غذاهای زیر سرشار از کورستین هستند:

  • سیب
  • پیاز
  • کلم بروکلی
  • انواع توت ها

به طور طبیعی متابولیسم خود را تقویت کنید

بهترین چربی سوز شما در بطری نیست. اما با خوردن غذاهایی که حاوی مواد خاصی هستند تأمین می شود. از تحقیقات تغذیه ای ما می توانیم با رعایت رژیم غذایی میزان چربی سوزی را به طور طبیعی افزایش دهیم.

خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک می کند به شما کمک می کند تا چربی را به طور م loseثرتری از دست بدهید.

غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن توصیه می شود:

پاپریکا (ماده فعال کپسایسین)

چای سبز (کافئین م effectiveثر)

قهوه سیاه (کافئین م effectiveثر)

آب (500 میلی لیتر آب در روز 30 درصد سوخت بدن را افزایش می دهد)

غلات کامل (مکمل های فیبر و آهن)

ماست (به کلسیم و پروبیوتیک ها کمک می کند)

سیب (جزء تقویت شده با فیبر)

آجیل و دانه ها (اسیدهای چرب ضروری موثر)

ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا (جزء افزودنی اسیدهای چرب امگا 3)

کره بادام زمینی خوبه

حاوی چربی های سالم است مواد مغذی متراکم و به نظر می رسد انرژی طولانی مدت را برای عملکرد مطلوب ورزشی فراهم می کند. به همین دلیل کره بادام زمینی یک غذای محبوب در بین بدنسازان و علاقه مندان است. تناسب اندام است.

توصیه می کنیم کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک را انتخاب کنید تا از قندها و مواد نگهدارنده اضافی جلوگیری شود. کره بادام زمینی مواد مغذی با کیفیت بالا و انرژی پایدار را با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری تامین می کند.کره بادام زمینی همچنین حاوی 7 گرم پروتئین در 28 گرم است ، در حالی که سایر آجیل ها در هر 28 گرم 7 گرم پروتئین دارند. تنها با داشتن 4 گرم پروتئین ، مصرف کافی پروتئین برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

کره بادام زمینی دارای چربی اشباع شده و کلسترول کمی است. آن را به یک غذای سالم برای قلب تبدیل کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

رژیم غذایی مناسب برای ورزش و تناسب اندام

تناسب اندام یا تناسب اندام با غذای عالی تکمیل می شود خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. ترکیب رژیم غذایی سالم و دانستن معنای آن برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

در زیر لیستی از غذاهای جالب برای علاقه مندان آمده است. تناسب اندام و تناسب اندام واقع شده:

جو دو سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم و افزایش متابولیسم بدن می شود.جو دوسر در غذاهای اصلی و میان وعده ها استفاده می شود.

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و برای عضله سازی بسیار مفید است.

سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و التهاب را کاهش می دهند.

علاوه بر آنتی اکسیدان ها سیب همچنین دارای ویتامین ها و مواد مغذی زیادی است که به افزایش انرژی و سیری شما کمک می کند.

گوشت و ماهی بدون چربی حاوی آمینو اسیدها هستند و منابع عالی پروتئین عضله ساز هستند.

آیا قهوه برای تناسب اندام مفید است؟

آیا باید قهوه بنوشیم؟ این یک س popularال رایج است. و اگرچه برای برخی از افراد بهترین نوشیدنی نیست. اما مطالعات عمومی نشان داده است که قهوه برای سلامتی و تناسب اندام مفید است.

قهوه دارای کم خونی ناشی از اکسیدان ها و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران برای به دست آوردن این اثر از قهوه به عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می کنند. مصرف کم تا متوسط ​​قهوه (1-2 فنجان قهوه) عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از تمرین بهترین نتیجه را می دهد. نشان داده شده است که استقامت ما را بهبود می بخشد و به ما اجازه می دهد مدت زمان بیشتری ورزش کنیم.

همچنین برای افزایش تمرکز و افزایش سطح انرژی همراه با قهوه نشان داده می شود. تفکر انتقادی ورزش را کارآمدتر و مثرتر می کند. قهوه همچنین درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد.

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که به کاهش بیماری های مزمن کمک می کند. مطالعات نشان داده است که این به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند. از جمله کاهش شیوع سنگ کیسه صفرا

هر روز غذای خوب بخورید

رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در دستیابی و حفظ بدن سالم دارد.

هر متخصص تغذیه باید بر اساس تجزیه و تحلیل بدن شما وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کند.

برای بهبود سلامتی و تناسب اندام شما بیایید با غذاهای خوب زیر شروع کنیم:

جو دوسر برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است.

ذغال سنگ سرشار از آنتی اکسیدان است ، التهاب را کاهش می دهد و با سرطان مبارزه می کند.

بین وعده های غذایی چای سبز بنوشید نوشیدن قهوه سبز متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

دانه های کتان غنی از اسیدهای چرب ضروری هستند. افزایش متابولیسم بدن و کاهش التهاب

کلم بروکلی حاوی آنتی اکسیدان است. ضد سرطان و سم زدایی

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. مصرف آن هضم غذا را بهبود می بخشد و استخوان ها را محکم نگه می دارد البته تاکید می کنیم که ماست را به عنوان میان وعده استفاده می کنید و آن را همراه وعده غذایی اصلی خود نمی خورید.

روغن زیتون یکی از چربی های مفید برای قلب است.

آجیل سرشار از فیبر است. حاوی آنتی اکسیدان است و بهبود عملکرد مغز

دارچین یکی از ادویه هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی و سم زدایی در بدن دارد. دارچین یکی از ادویه هایی است که خاصیت درمانی دارد.

تناسب اندام

لیست دسته ها و زیر شاخه های تناسب اندام:

ورزش های هوازی

تمرینات هوازی یا کاردیو بر تناسب اندام و تناسب اندام شما تأثیر زیادی دارد. زیرا متابولیسم بدن شما را بسیار افزایش می دهد.

TRX:

TRX که یکی از زیرمجموعه های بدنسازی است ، با تأثیر بر ماهیچه های بدن به فرم و تناسب اندام کمک می کند و در بین زنان محبوب است. برای انجام این کار در طول RX شما نیاز به یک Trainer و Cache دارید که می تواند در طول RX کار کند.

انواع TRX:

یک TRX ساده ، یک TRX کاربردی.

پیلاتس:

یکی دیگر از تمرینات رایج در زمینه تناسب اندام که تأثیر زیادی بر شدت افراد و علاوه بر تناسب اندام دارد. حرکت مشترک تقویت ماهیچه ها نیز اضطراب را کاهش می دهد.

انواع پیلاتس:

پیلاتس استات ، پیلاتس کنترل بدن

پرورش اندام:

بدنسازی به خودی خود یکی از زیر شاخه های تناسب اندام است.

نوع بدنسازی:

بدنسازی ، پاورلیفتینگ ، کراس فیت ، بدنسازی کلاسیک

رقص:

کلاسهای مختلف شامل حرکات مختلف رقص است که می تواند بر تناسب اندام شما تأثیر بگذارد.

شامل رقص های آموزشی:

باله ، سالسا ، هیپ هاپ ، عربی ، فارسی و …

زومبا و ایروبیک:

هر دو تمرینات سرگرم کننده و سرگرم کننده ای هستند که با انجام حرکات موزون در کنار موسیقی بر عضلات شما تأثیر می گذارند. و علاوه بر افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن چربی بدن همچنین به تناسب اندام و تناسب اندام نیز کمک می کند.

یوگا:

یوگا ورزشی است که بر ذهن شما تمرکز می کند. در یوگا ، شما تمرینات کششی و کنترل ذهن را انجام می دهید تا بدن و ذهن شما احساس آرامش و سلامتی کند.

انواع یوگا:

) هاتایوگا (Hatha Yoga)

2) راجا یوک

هنرهای رزمی:

هنرهای رزمی انواع مختلفی دارند و اغلب به حفظ آمادگی جسمانی شما در عین حفظ تناسب اندام کمک می کنند.

کاراته ، جودو ، تکواندو ، موی تای ، ساندا ، کیک بوکسینگ ، جوجیتسو ، تای چی چوان ، ووشو ، بوکس ، کیک بوکسینگ ، ساوت ، هاپکیدو و بسیاری دیگر.

دفاع شخصی یکی از فعالیت های ورزشی است که به شما در تناسب اندام و عضله سازی کمک می کند.

تمرینات دیگری در زمینه تناسب اندام وجود دارد.

اما باید بگوییم که برخی حرکات به طور خاص در جهت تناسب اندام و تناسب اندام بیان می شوند:

  • حرکت ابر مرد
  • شنای سوئدی
  • بازو و پای مخالف را بالا بیاورید.
  • شنا با زانو خم
  • سگ رو به پایین
  • او نشست
  • ناراحتی معده
  • پلانک از عقب و جلو
  • تخته را از طرف ساده با زانو خم کنید.
  • تعلیق کرانچ معکوس
  • پرش اسکوات
  • چمباتمه زدن
  • لنگز
  • پل
  • آدم ربایی وارونه
  • طناب زدن
  • حرکت پروانه

تناسب اندام در زنان:

تناسب اندام

تناسب اندام برای زنان بسیار مهم است و امروزه برنامه های مختلف تناسب اندام در دسترس است. ما در یک مقاله 21 نکته ضروری برای تناسب اندام زنان را پوشش دادیم. [نکات طلایی] ما با این مشکل برخورد کرده ایم. همچنین توصیه می کنیم این مقاله را مطالعه کنید.

در Fit Club ، ما تلاش می کنیم تا بهترین برنامه ممکن را با کمک متخصصان تغذیه و مربیان دانشگاهی پس از تجزیه و تحلیل فیزیکی برای شما داشته باشیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *