به گفته متخصصان تغذیه ، بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD.در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت کنید تا به شما در تغذیه مجدد ، تغذیه و حفظ میزان شیر سالم کمک کند.

بین تغذیه ، پمپاژ ، سعی کنید Zzzs را بگیرید و با تعجب به انسان کوچک خود خیره شوید. احتمالاً نیازی به فکر کردن در مورد آنچه در بشقاب شما است ندارید. (گذشته از همه اینها این که بتوانید برای غذا خوردن وقت پیدا کنید ممکن است احساس کنید که هستید. به خودی خود موفقیت آمیز است) ، اما به این دلیل که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت است این نیازها در دوران شیردهی و/یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتر برای شما و نوزاد شما دارد.” در مقایسه با زنانی که شیر نمی دهند برخی مواد مغذی برای تولید شیر مادر مورد نیاز است. بنابراین باید به آن مواد مغذی توجه ویژه ای داشته باشید.

“برای رفع نیازهای رو به رشد تغذیه ای در دوران شیردهی بیپن ، مادر یک فرزند ، می گوید: روی اطمینان از دریافت غذاهای فرآوری شده که سرشار از مواد مغذی هستند و حداقل فرآوری شده تمرکز کنید.

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چیزی وجود دارد که او دوست دارد در انتخاب هایش به آن توجه کند: تنوع محصولات. (تازه یا منجمد) ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربیهای سالم. خواربارفروشی وی همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. زیرا بدن شما این مواد مغذی را برای کودک در اولویت قرار می دهد. “

در حالی که است خوب است اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، می تواند آن مواد مغذی را از شما سلب کند. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آماده بارگیری مواد غذایی خود هستید؟ اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر با تأکید بر مواد مغذی برتر و همچنین اهداف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده مطابق با 2020-2025 هستند. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکاییبه

پروتئین

پروتئین کاربردهای زیادی برای مادر دارد: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است. این خود جزء اصلی شیر مادر است. و به رشد کودک شما کمک کنید و مزیت دیگر این است که می تواند به شما در از دست دادن پوند اضافی که در دوران بارداری اضافه می کنید ، کمک کند.

اهداف توصیه شده: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، لوبیا ، عدس ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ و لوبیا

اهن

در دوران حاملگی نیازهای آهن بسیار بیشتر از نیازهای قبل از بارداری و پس از زایمان است. اما دریافت آهن در رژیم غذایی شما هنوز هم مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد. و ممکن است منجر به خستگی ، خفگی و سرگیجه شود.

اهداف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: لوبیا ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی مهم است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت روده پشتیبانی می کند. در عین حال به رشد بافت های نوزاد کمک می کند.

اهداف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A متولد می شوند. که یک ماده مغذی مهم برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم است بنابراین ، آنها باید تجمع خود را در کبد با انتقال آن از طریق شیر مادر ایجاد کنند.

اهداف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی

تحقیقات نشان داده است که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند یا سطح ویتامین D آنها کافی نیست. زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از طریق غذا می تواند مشکل باشد. اما همچنان مهم است که از منابع غذایی غنی از ویتامین D در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. ویتامین D ، که از طریق شیر مادر به نوزادان منتقل می شود ، مطابق CDC برای نیازهای روزانه کافی نیست ، بنابراین ممکن است پزشک متخصص اطفال شما مکمل های ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند. وضعیتی که باعث ضعف یا ضعف استخوان ها می شود

اهداف توصیه شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود. تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم در شیر از دست می دهند. نتایج نشان داد که یک مطالعه نشان می دهد که زنان می توانند 4-6 درصد از توده استخوانی خود را در شش ماه اول شیردهی از دست بدهند مجله تغذیهبه

اهداف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

بر اساس گزارش آکادمی اطفال آمریکا ، بینایی در نوزادان و حمایت از رشد مغز ، دریافت اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما برای اطمینان از وجود غلظت کافی DHA (نوعی امگا 3) در شیر مادر بسیار مهم است.

اهداف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زن در حال ریختن کیسه های مواد غذایی

به سوی خواربارفروشی می روید؟ غذاهای مناسب برای مادران شیرده را کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • لوبیا
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های کنف

“به یاد بیاور اولویت بندی غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار مهم است. اما بیش از این ، شما نیاز به حمایت بیشتری دارید تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه ای شما برآورده شده است. ” اسیدهای چرب امگا 3 B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ممکن است به مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشند. “

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *