تمرینات Hiit در خانه || حرکت فاصله خانه برای چربی سوزی ||

تمرینات hiit در خانه


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در حین انجام دادن انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان دوره آموزشی با شدت بالا شناخته می شود – شما غلاف ها را کار می کنید و یک دوره بهبودی سبک تر را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات سلام در خانه دوره های مختلف استراحت را خواهید دید ، اما هیچ روش مشخصی برای برنامه ریزی تمرین شما وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی واقعی “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را کوتاه تر و دوره های استراحت خود را طولانی تر می کنید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین خوب برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی تمایل بیشتری به کار دارند و دوره های بهبود را کوتاه تر می کنند و نه تمام وقت.

  • بیولوژیک ال کارنیتین 500 میلی گرم

  • مجتمع تغذیه Cytek L-Carnitine Carney

    مجتمع تغذیه Cytek L-Carnitine Carney

  • Nutrition L-Carnitine Carney Canon Sitek

    Nutrition L-Carnitine Carney Canon Sitek

  • بیولوژی L-Carnitine ELC

    بیولوژی L-Carnitine ELC

  • بیولوژی L-Carnitine 1000

    بیولوژی L-Carnitine 1000

  • L-Carnitine Biology Elite Carnit

    L-Carnitine Biology Elite Carnit

لازم به ذکر است مثال ورزش Hiit مزایای احتمالی زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن در بدن شما در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب است. می توانید از تمرینات HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) گرفته تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرینات زیر HIIT از ترکیبی از هر دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را در شریان ها به چالش می کشید و همچنان برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون تموم شدی تمرینات سلام در خانه Zero روی همه نوع تمرینات HIIT کار می کند ، بنابراین قبل از شروع سرعت بخشیدن به ترکیب ، مهم است که بر مدل خود مسلط شوید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل یک فعالیت ناآشنا است ، مطمئن شوید که این کار را با سرعت کمتری انجام می دهید تا زمانی که احساس آرامش کافی برای افزایش قدم کنید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما یک چالش است ، بنابراین قطعاً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو تا سه بار در هفته HIIT انجام دهید ، و باید اطمینان حاصل کنید که بین درمانها حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت دهید.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات سلام در خانه شما هستید ؟! به عنوان مثال ، این تمرین 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای ورزش ، داشتن انرژی بیشتر و لذت بردن از همه جا است و برای همه سطوح ورزش عالی است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه

  • برای مبتدیان ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. هر چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته ، هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. هر چهار دور را کامل کنید.

نمونه هایی از تمرینات hiit در خانه

به پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم خود را وصل کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای تأثیرگذاری بیشتر این تمرین ، سعی کنید در یک مکان حرکت کنید و روی کشش عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا باسن خود بالا بیاورید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و پاها را تا شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود برگردید و هر دو زانو را خم کنید تا وارد وضعیت باز شوید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را در داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به حالت اولیه این تمرین به پهلو حرکت کنید تمرینات سلام در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به تغییر جهت ادامه دهید.

اگر تیرانداز زانو را برعکس کرد ، به جای آن یک گلوله ساکن شلیک کنید. برای این کار ابتدا پاها را در وضعیت نامشخص شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه به سمت بالا خم کنید تا باز شود. این کار را در یک طرف تکرار کنید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین زمان بندی شده فوق ، اگر تصمیم دارید از این طریق حرکت کنید ، می توانید چرخه های 1 و 3 را در سمت راست و چرخه های 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

نمونه های تمرین Hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم را کشیده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت نشسته بنشینید. ماهیچه های سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین قرار گیرند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید نمونه هایی از تمرینات hiit در خانه برگرد. دو بار به آنجا بروید ، سپس بلافاصله پاها را باز کرده و به حالت نشسته دیگر برگردید. این بار با دست چپ زمین را لمس کنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید به جلو ، عقب بنشینید.
پاپ اسکات را حرکت می دهد

صورت را به سمت پایین حرکت دهید و پاها را لمس کنید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش بلند خود را در خانه با سگ خم شده شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بلند کرده و باسن خود را کج کنید تا بدن شما به شکل V باشد و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است احساس سوزن سوزن شدن در پشت پا داشته باشید – نیازی نیست که پاشنه های پا به زمین دست بزنند.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب ضربه بزنید تا پای چپ خود را بزنید ، به طوری که بدن شما به طور طبیعی در این جهت باز می شود.
  3. دستان خود را در همان حالت قرار دهید و به سمت چوب بلند بچرخید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج ها باید خم شوند و سر چوب به عقب بیاید.
  4. از اینجا به حالت اولیه صورت به سمت پایین بازگردید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و دوباره بیاورید تا پای راست شما را لمس کند.
  5. با ضربه زدن متناوب به انگشتان پا ، ورزش شدید را در خانه ادامه دهید. سعی کنید روان و مداوم حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده اید تا در حین حرکت لگن شما دچار افتادگی نشود.
صورت را به سمت پایین حرکت دهید و پاها را لمس کنید

حتما بخوانید: تمرینات از راه دور

مسافت اسکیت باز را در خانه انجام دهید

  1. صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و دنبال کنید.
  2. هنگام پایین آمدن با پای راست ، پای چپ خود را پشت سر خود نگه دارید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما در پشت سر شما در حال چرخش است.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و با پای چپ خود به آرامی بالا و پایین بپرید. پای راست خود را در پشت سر و دست راست خود را روی زمین و بازوی چپ خود را در پشت قرار دهید.
  4. حرکت اسکیت باز را از یک طرف به طرف دیگر ادامه دهید.
  5. برای م effectiveثرتر شدن این حرکت ، می توانید از پرش ها بگذرید و به جای آن فقط یک پا را پیاده روی کنید.
مسافت اسکیت باز را در خانه انجام دهید

پلانک روی پیشانی حرکت کرد

  1. برای شروع از تمرینات hiit ورزش کنید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را زیر شانه های خود قرار دهید ، بازوها را موازی یکدیگر قرار دهید تا بازوها موازی باشند.
  2. پاها را پشت سر خود بکشید ، پاها را کاملاً از هم باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را به داخل بکشید و عضلات اصلی ، لگن و پاها را به هم وصل کنید.
  4. این پایین.
پلانک روی پیشانی حرکت کرد

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن انرژی HIIT با دمبل و لوسیون بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به پم بروید ورزش و تغذیه و مقاله دیگری را روی دیوار ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *