خواب و گرسنگی – چگونه خواب باعث کاهش اشتها می شود؟


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی بیشتری می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای چیزی دارید؟ این فقط تخیل شما نیست. اما بین خواب و گرسنگی نیز رابطه وجود دارد.

مطالعات نشان داده است که حتی یک شب بی خوابی ، سطح هورمون گرسنگی و اشتهای ما را تغییر می دهد. منجر به افزایش گرسنگی می شود همچنین بر نحوه واکنش مراکز تحریک مغز به بینایی تأثیر می گذارد. (یا حتی تصور) غذا

اساسا وقتی کمی استراحت می کنید هم بدن و هم مغز شما یک سیگنال واضح ارسال می کند که شما را به رانندگی می رساند. این کالری اضافی به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود. به نظر می رسد این موضوع ارتباط بین کم خوابیدن و اضافه وزن را توضیح می دهد. خواب ضعیف همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


وقتی کمی استراحت می کنید هم بدن و هم مغز شما سیگنالی را ارسال می کنند که شما را به رانندگی در گذشته سوق می دهد.

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً ما نتایج هفت مطالعه را با استفاده از روش های مختلف تجزیه و تحلیل کردیم. برای افزایش مدت زمان خواب آنها متوجه شدند وقتی مردم بیشتر می خوابند آنها در طول روز کمتر گرسنه هستند. علاوه بر این آنها نیاز کمتری به غذاهای شیرین و شور دارند.

شاید این انگیزه ای باشد که برای بهبود عادات خواب خود باید جدی بگیرید ، اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که در مجموع به آنها معروف است در صورت عدم کارکردن ، “بهداشت خواب”. می توانید روش شدیدتری را امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. به نظر می رسد دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل هر فرد متفاوت است. اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. در حالی که دو نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را آسان تر کند ، الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید. و تا 3 ساعت قبل از خواب مشروب نخورید. به عبارت دیگر با شام یک لیوان شراب میل کنید و بطری را برای عصر بگذارید.

    همچنین ببینید: بررسی مشروبات الکلی: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. کنترل کننده دما را خاموش کنید. از پرده های خاموش یا چشم بند استفاده کنید. گوشگیرهای سفید یا تولید کننده نویز

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید. اما عصرها از نور زیاد خودداری کنید. بخشی از چرخه خواب و بیداری بدن شما با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و داشتن روحیه بهتر کمک کند. این نیز یک راه عالی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است اگر از دو محدوده زمانی عبور می کنید ، اما عصر ، کاملاً عکس آن را می خواهید: ملایم تر ، کم نور ، که به بدن و مغز شما علامت می دهد. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (ناگفته نماند تحریک ذهنی که از آن دریافت می کنیم) به طور خاص ریتم خواب ما را مختل می کند. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب روی تخت بخزید.

    همچنین ببینید: نمی توانم بخوابم؟ تبلت را سرزنش کنید

  5. ورزش منظم – حتی مقدار کمی می تواند کمک کند. پيگيري كردن بنیاد ملی خواب “10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری. این می تواند کیفیت خواب شبانه را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید حداقل دو ساعت بعد از غذا نباید دراز بکشید. اما حتی اگر مشکل رفلاکس اسید نباشد. خوردن وعده های غذایی زیاد یا سنگین نزدیک زمان خواب خوب است. الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید قبل از خواب میان وعده بخورید وعده های غذایی کوچک و بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید: میوه ، چند کراکر. یا یک کاسه کوچک غلات

  7. ریتماگرچه آخر هفته ممکن است برای خوابیدن و ادامه خواب در آخر هفته وسوسه انگیز باشد. اما اگر بتوانید زمان خواب و بیداری ثابت تری را تنظیم کنید ، می توانید بهتر بخوابید. همچنین به ایجاد یک روال آرامش بخش در شب کمک می کند تا به مغز و بدن شما سیگنال دهید که زمان تعطیل شدن فرا رسیده است. این ممکن است شامل حرکات کششی ، یوگا ، تمرینات تنفسی ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر گونه آیینی باشد. که فکر می کنید ذهن و بدن شما آرام است

اما اگر همه اینها کافی نبود چه؟ روش های زیادی برای درمان بی خوابی وجود دارد. و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت بهداشت خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله نوشتند یک جهان بینی پرستاری مبتنی بر شواهد ، اثربخشی چندین روش درمانی برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان خواب افزایش کمیت و کیفیت خواب این روش که به عنوان درمان محدود کننده خواب شناخته می شود ، م .ثرترین روش بود.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب یک رویکرد رفتاری است. که با درمان دارویی متفاوت است ایده این است که بدن و مغز خود را با محدود کردن زمان گذراندن در رختخواب ، به خواب م effectivelyثرتر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خوابیدن وجود دارد.

اولین قدم این است که تعیین کنید هر روز صبح از خواب بیدار می شوید. حتی آخر هفته ها ، دوم ، به طور متوسط ​​هر شب بخوابید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این مدت زمانی است که شما می توانید در رختخواب بمانید. (به دلایل ایمنی توصیه می شود زمان خواب شما نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که تعیین کنید هر روز صبح از خواب بیدار می شوید. حتی آخر هفته ها

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 صبح بخوابید و ساعت 6 صبح بیدار شوید ، اما معمولاً تا نیمه شب بیدار باشید) ، 8 ساعت در رختخواب بوده اید ، اما فقط 6 ساعت خوابیده اید. به منظور درمان محدودیت خواب زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه است (نگران نباشید ، این فقط موقتی است).

وقت خود را در رختخواب بگذارید و برای بیدار شدن از خواب بشمارید تا زمان خواب خود را تعیین کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 بعد از ظهر برای دو هفته آینده است. شما باید تا حد ممکن به این برنامه پایبند باشید. در ساعت های بیداری برنامه ریزی شده بیدار شوید مهم نیست چقدر می خوابید و حتی اگر احساس خستگی می کنم و فکر می کنم زودتر به خواب می روم من سعی می کنم تا ساعت 23:30 بمانم. اجازه می دهد در طول روز چرت بزنید.

در واقع ، ممکن است کمی به دست آورید. مقدار کمی خوابیدن در این مدت بیشتر از حالت عادی است. و اگرچه افراد مبتلا به بی خوابی تمایل دارند به نداشتن خواب کافی عادت کنند. اما ممکن است بیش از حد معمول خسته باشید. بنابراین زمان مناسبی را انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید برای خوابیدن 15 دقیقه ، 15 دقیقه دیگر به زمان خواب در هفته اضافه کنید. تا زمانی که در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کنند سریعتر به خواب می روند. شبها کمتر بیدار شدن و اگر بیدار شوند توانست دوباره سریعتر بخوابد

بدیهی است که درمان محدودیت خواب نیاز به تعهد دارد. اما به طور متوسط افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کنند سریعتر به خواب می روند. شبها کمتر بیدار شدن و اگر بیدار شوند توانست دوباره سریعتر بخوابد

ارتباط بین خواب و گرسنگی

و به نقطه شروع بازگردید خواب بیشتر نه تنها خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. بلکه به اشتها کمک می کند اشتها، میل و در نهایت کاهش وزن

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار می کند. تجربیات خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

دریافت مواد مغذی بیشتر Diva

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به گفتگو در مورد تغذیه سالم در پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود گوش دهید و مشترک شوید. آیا سوالی در مورد تغذیه دارید؟ با Nutrition Diva Listeners با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید ، سوالات شما ممکن است در فصل بعدی ارائه شود!



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *