رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم غذایی دکتر بدانید. اتکینز

رژیم اتکینز چیست؟همه آنچه باید درباره رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش غلاف توصیه می شود. این متخصص تغذیه معتقد است تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به اندازه نیاز پروتئین و چربی سالم بخورید و میزان آب مصرفی خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات همان رژیم غذایی است. اتکینز بدون شمارش کالری تأثیر قابل توجهی در کاهش غلاف و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب 1972 او در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر.

دکتر غذا اتکینز روی غذاهایی که به عنوان بد و ناسالم شناخته می شوند ، تمرکز می کند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. با این حال ، تحقیقات در Today نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد عدس را بیشتر کاهش می دهد و سطح قند خون ، تری گلیسیرید ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی را در مقایسه با رژیم کم چرب بهبود می بخشد.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب کلسترول متوسط ​​LDL را افزایش نمی دهد. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد وجود دارد.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات بر کاهش اشتها است زیرا دارای کربوهیدرات بالا و پروتئین زیاد است. به عبارت دیگر ، شما بدون فکر کردن در مورد آن ، انرژی کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است

  • مرحله 1 (مقدمه)به مدت 2 هفته بیش از 20 گرم نشاسته در روز مصرف نکنید. شما باید از رژیم غذایی سرشار از چربی ، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم استفاده کنید. این یک ضربه خوب برای شروع کاهش غلاف است.
  • مرحله 2 (تراز)آجیل آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): هنگامی که به غلاف ایده آل خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تا زمانی که میزان از دست دادن غلاف کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت غلاف)در این مرحله ، می توانید به همان میزان کربوهیدرات سالم مصرف کنید که غلاف بیشتری به شما نمی دهد.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به غذاهای زیر پایبند هستید ، باید بتوانید غلاف ها را کاهش داده یا آنها را ثابت نگه دارید.

برخی افراد اولین قدم را برنمی دارند و از ابتدا میوه و سبزیجات زیادی به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند در اولین قدم به طور دائم بمانند. به این می گویند رژیم کم کربوهیدرات.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

دکتر.  رژیم اتکینز

در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • برنج شیرین: آب ، بستنی ، شربت ، کیک ، شکلات ، یخ و غیره. به
  • غلات: گندم ، نان ، جو ، برنج.
  • روغن سبزیجات: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و چند روغن دیگر.
  • چربی ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژن” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و سایر موارد (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (نه تنها در مرحله اول).
  • کربوهیدرات ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا: ent لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و غیره ((فقط در مرحله اول مجاز نیست)).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع تکه های گوشت گاو ، گوساله و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، سفید ، ماهی آزاد و موارد دیگر.
  • تخم مرغ: تخم مرغ های سالم شامل تخم مرغ های حاوی امگا 3 یا تخم مرغ های محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • شیر پر چرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • دانه ها و مغزها: بادام ، آناناس ، تخمه آفتابگردان و موارد دیگر.
  • چربی های مفید: روغن زیتون مخصوص ، روغن نارگیل ، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

تا زمانی که به رژیم غذایی خود برای منابع سالم پروتئین و چربی ، همراه سبزیجات و آجیل اعتماد کنید ، غلاف ها را از دست خواهید داد.

نوشیدنی

در اینجا چند نوشیدنی وجود دارد که می توانید در رژیم دکتر بنوشید. اتکینز.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

غذایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و کاهش غلاف

در رژیم اتکینز غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات. اگر این غذاها به دلیل کالری زیاد در رژیم های دیگر چاق تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش غلاف را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید.

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز نسبتاً منعطف است. فقط در 14 روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، حبوبات پر کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان در طول زندگی خود مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات مصرف کرد. حتی اگر قبلاً به غلاف ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبلاً می خوردید ، غلاف های از دست رفته دوباره برمی گردند. این نه تنها در مورد رژیم اتکینز ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

ممکن است رژیم گیاه اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران امکان پذیر باشد ، اما این روند بسیار دشوار می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای پروتئینی سویا بخورید و انواع آجیل و دانه ها را با آنها بخورید. روغن نارگیل نارگیل و روغن زیتون نیز منابع خوبی از چربی های گیاهی سالم هستند.

گیاهخواران لاکتو-اوو (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و شیر استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر شیرهای پرچرب در رژیم غذایی خود استفاده کنند. اتکینز.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “اولین قدم رژیم” مناسب است. در مرحله بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و آجیل های خشک شده به صورت دلخواه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: همبرگر چیزکیک بدون سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن کنجد
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و نیم سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات مربوط به شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت لوبیا کوچک به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنجشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: غذاهای مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم کربوهیدرات کمی دارند

رژیم کم آبی بدن غلاف اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند از اشتهای خود رنج می برند و ممکن است بیش از دو تا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای پر کربوهیدرات یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند تکه سوسیس
  • از قرار ملاقات
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از اولین مرحله)
  • تند (در مرحله اول جوشانده)

چگونه در رژیم غذایی اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای برنج و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، روغن زیتون ، کره یا هر سس مفید در رژیم غذایی استفاده کنید.

لیست خرید ساده برای غذاهای اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا برخی از غذاهایی که به دنبال آن هستید اغلب در آنجا یافت می شود. مصرف غذای ارگانیک ضروری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک پیدا کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • پستان: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم ، کلم پیچ ، گوجه فرنگی ، گوجه فرنگی ، پیاز ، پیاز ، مارچوبه.
  • ساقه لوبیا: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، دانه های سبزیجات.
  • میوه: برنامه از سیب ، ars نرم ، زنگ صاف ، نی توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • روغن زیتون و روغن زیتون مخصوص.
  • شکلات.
  • ادویه جات و ادویه جات: نمک دریا ، فلفل ، پیاز ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم برای غذاها و میان وعده های ناسالم مانند یخ ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، قند ، نشاسته ذرت از یخچال و فریزر استفاده کنید.

رژیم اتکینز یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *