رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس RD ، 7 ماده غذایی مورد نیاز شما


یائسگی را می توان با ناراحتی اشتباه گرفت. اما لازم نیست لبخند بزنید و صبور باشید رژیم یائسگی برای کمک به تسکین علائم با این غذاها.

یائسگی این چیزی است که هیچ کس درباره آن صحبت نمی کند. (اما باید باشد). با این وجود ، علائمی مانند بی خوابی ، گرگرفتگی ، تغییرات خلق و خوی می تواند زندگی را تغییر دهد بسیاری از زنان در یائسگی زودهنگام ممکن است حتی ندانند که علائم آنها ناشی از تغییرات هورمونی است.

اگرچه ممکن است در این مدت احساس کنید غذای راحت می خورید ، اما هوشمند بودن در مورد تغذیه می تواند به حمایت از بدن شما و بهبود علائم کمک کند. دریابید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد. و چرا رژیم غذایی نزدیک به یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

یائسگی به عنوان سال قبل از یائسگی تعریف می شود. طبق اعلام کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، زمان قطع قاعدگی به طور متوسط ​​است. یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با تغییر بدن شما ادامه داشته باشد ، انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) می گوید.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، همه چیز از اواسط تا اواخر 30 سالگی شروع می شود ، زمانی که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. یائسگی اغلب در 40 سالگی رخ می دهد ، به ویژه سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند. حتی هنگام انجام این کار این هورمون ها همچنین می توانند نوسان داشته باشند. به احتمال زیاد اولین نشانه یائسگی است؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از خانم ها متوجه شده اند که آنها طولانی تر ، سنگین تر و یا دارای دوره قاعدگی کوتاه تری هستند.”

لئون می گوید رولر هورمونی چیزی است که منجر به علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی می شود. از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل ، واژن و خشکی پوست و غیره.

چرا رژیم غذایی شما در دوران یائسگی باید تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که به حفظ استخوان کمک می کند. بنابراین ، از دست دادن استروژن منجر به از بین رفتن استخوان می شود. بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند که در این مورد ، مواد مغذی خاصی وجود دارد که برای اطمینان از سالم بودن اسکلت خود به آنها نیاز دارید. در موقعیت های دیگر برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زن اسموتی درست می کند

یائسگی زمان مناسبی برای مراقبت از سلامتی است. مواردی که می توانید در جوانی از آنها اجتناب کنید ، مانند عادات بد غذایی. لئون می گوید: “همین حالا شروع کنید به صحبت کردن با شما.” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در واقع ، تمرکز زیاد بر وزن شما اغلب منجر به عادات غذایی نامناسب می شود که می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

لئون خاطرنشان کرد که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای یک اختلال خوردن را دارند. و بیشتر ناشی از روزه داری مزمن و عادات غذایی محدود کننده است. در کل ، یک رژیم متعادل. همراه با تغییر شیوه زندگی که عادات غذایی خوب را آسان تر می کند ، مانند تمرین مدیریت استرس. خواب کافی و تمرینات قدرتی حفظ سلامتی بسیار مهم است. یک رویکرد جامع برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو که به طور بالقوه مخرب است ، محافظت کند.

برای رژیم متعادل همچنین حمایت از بدن در دوران یائسگی به شما امکان می دهد غذاهای زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید در هر رژیم غذایی یائسگی قرار بگیرند

وقتی به بهترین غذا برای دوران یائسگی فکر می کنید. در اینجا هفت غذای خوب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داده و علائم مزاحم را بهبود بخشد:

توفو

غذاهای کامل سویا مانند توفو ، تمپه ، ادامامه و شیر سویا این یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید در دوران یائسگی مصرف کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند. موادی که پس از تجزیه ، دارای خواص شبه استروژن هستند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان یک شکل بسیار ضعیف از استروژن عمل کنند.” 79 درصد کاهش گرگرفتگی در مقایسه با گروه کنترل. مطالعه ای در سال 2021 در یائسگی. (تحقیقات در زنان یائسه تکمیل شده است (اما به گفته ACOG گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است).

چپستیک توفو

شیر انرژی زا

چه بادام ، جو دوسر ، یا شیر گاو سنتی را ترجیح می دهید. مطمئن شوید آنچه می نوشید حاوی کلسیم و ویتامین D باشد که استخوان ها را تقویت می کند. “بسیاری از زنان با سابقه ناشتایی یا اختلالات خوردن یا که درمان را امتحان کرده اند وزن کم آنها در خطر عدم دریافت کافی کلسیم و ویتامین D است ، ”لئون می گوید ، که می تواند شما را در معرض پوکی استخوان قرار دهد. (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن سلامت استخوان از یک رویکرد غذایی محور ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید شیر می تواند منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D باشد. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کنف یا جو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند. از آنجا که کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است ، Got Calcium یک منبع گیاهی کلسیم است ، با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ، در حالی که اینجا می آید خورشید 250 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را دارد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ساردین و ماهی خال مخالی این چربی که منبع اسیدهای چرب امگا 3 است ، نه تنها برای قلب مفید است. لیون می گوید: “این امر به ویژه در دوران یائسگی خوب است.” “چربی کافی در رژیم غذایی شما مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی از غذا نیاز دارد.” خطر اختلالات متابولیک عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در دوران یائسگی افزایش می یابد. بنابراین ، خوردن منبع چربی برای قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، الگوهای غذایی مدیترانه ای این ماهی سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل است. این نوع رژیم غذایی است که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا بهترین حالت را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در دریافت مقدار توصیه شده ماهی در هفته مشکل دارید. ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ

غلات

دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها وجود ندارد. به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، جو دوسر یا ارزن. “لئون می گوید:” شما می خواهید مطمئن شوید که رژیم کم یا بدون کربوهیدرات مصرف نمی کنید. همچنین حاوی فیتواستروژن هایی است که به مدیریت علائم کمک کنید ، “او توضیح می دهد.

زن در حال ساخت دانه های باستانی

سبزهای تیره

دلایل زیادی وجود دارد که می توانید سبزیجات برگ تیره (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، سبزیجات یقه ای) را در رژیم غذایی خود وارد کنید. یکی اینکه آنها منبع خوبی از کلسیم هستند – نه به اندازه لبنیات. اما این اصلی ترین گزینه گیاهی است که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین دارای منیزیم و ویتامین K هستند. لئون می گوید: “زنانی که روزه می گیرند هر دو از این مواد مغذی کمتری دریافت می کنند.” تحقیقات نشان می دهد که منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در طول این دوره تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند. اما توزیع چربی بدن بر اساس NAMS در اطراف کمر تجمع می یابد. توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد فیزیکی مهم است. لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید این را از طریق پروتئین های حیوانی بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و گوشت گاو خرد شده) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (نصف فنجان در هر USDA حدود 8 گرم پروتئین دارد) و منیزیم. لئون گفت که آجیل نیز منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی در دوران یائسگی هستید. افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. ثابت شده است که به شما کمک می کند بدون محدودیت کالری وزن خود را کاهش دهید. مروری و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده در منتشر شد مجله آمریکایی تغذیه بالینیافزودن آجیل به وعده غذایی باعث افزایش سیری می شود. زیرا آنها به آرامی هضم می شوند و واکنش کاهش قند خون را تحریک می کند همه اینها به شما کمک می کند اشتهای خود را بر روی همان قهوه نگه دارید. محققان گفتند آنها یک وعده در روز را توصیه می کنند ، آن را در سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما آنها را مخفیانه در این قهوه ای ها قرار می دهیم. و آنها کاملاً مکمل آنچیلاداها هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *