رژیم کاهش وزن یک ماهه – رژیم کاهش وزن


رژیم کاهش وزن یک ماهه
رژیم کاهش وزن یک ماهه

رژیم کاهش وزن یک ماهه

بهتر است در ابتدا صحبت کنیم که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت چندین قانون رژیم غذایی غیرممکن است! غذا خوردن را رعایت کنید و قوانین کاهش وزن را رعایت کنید. شما می توانید به طور متوسط ​​2 تا 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید و با ادامه همین مراحل از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد جستجوی رژیم کاهش وزن به مدت یک ماه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما یک ماه است که چاق نشده اید. اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین ، برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر احساس می کنید افزایش وزن قابل توجهی دارید و نیاز به کاهش وزن دارید. شما باید به دنبال پیروی از قوانین باشید. حدود 6 تا 12 ماه طول می کشد تا به نتایج مطلوب در سلامت کامل برسید.امید نشوید کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است. و ما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را خواهید دید. بنابراین می توانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری کنترل کنید.

تمایل شما به کاهش وزن مهمترین مرحله و احتمالاً بهترین انگیزه شما در ماه اول است. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت. و در ماههای بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.لازم به ذکر است که در ماه اول انرژی بیشتری خواهید داشت. و از رژیم گرفتن خسته نشده اید برعکس ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در این راه کمی سخت تر می شود. بعد از ماه پنجم و از این پس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

غذا

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن را به شما ارائه می دهیم. به طوری که اگر آن را دنبال کنید شما قادر خواهید بود از شر چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن خلاص شوید. که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است.

رژیم کاهش وزن یک ماهه

رژیم کاهش وزن یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است که به دلیل کوتاه مدت کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ابتدا باید کار خود را روشن کنید. می خواهید وزن کم کنید؟ آیا از رقم فعلی خود راضی هستید یا فقط کمی کاهش وزن دارید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد کرد که باید وزن کم کنید. بهترین راه ، شروع به کار و در وهله اول است. اجازه دهید این مقاله را با ما ادامه دهیم.

سعی کنید اهداف احتمالی و مراحل کوچک را انتخاب کنید. برای شروع رژیم سخت در پایان ماه اول شما را مجبور به ادامه خوردن در ماه های بعد نمی کند ، بنابراین زیاد به خود فشار نیاورید و کار را با آرامش انجام دهید. شروع روند کاهش وزن

اولین گام رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی.

خواه امروز در طول همه گیری بیماری کرونر قلب بیشتر مردم بی خانمان شدند و بی خانمان ها چربی زیادی چاق کردند. اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری افرادی هستند که روزانه فعالیت کافی ندارند. تردد خودروهای شخصی استفاده مداوم از آسانسور عدم فعالیت و نبود برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که وزن زیادی را اضافه می کند. این شیوه زندگی تثبیت شده نیز باید برای شما آشنا باشد. شیوه زندگی افراد امروزی که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید. شما باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. غیرممکن است انتظار کاهش وزن از طریق مصرف قند ، عدم پیاده روی یا حتی استفاده از خانه بدون تحرک را داشته باشید. در مطالعه ای که بر روی 141 فرد چاق انجام شد ، از نظر آماری ، ورزش هوازی را حداقل به مدت 40 دقیقه در روز افزایش دهید ، می توانید 10 درصد وزن خود را کاهش دهید. در شش ماه

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد بیش از 400 تا 600 کالری در پنج ورزش هوازی در هفته بسوزانند. آنها می توانند 4 تا 5 کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز گزینه مناسبی برای شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن است. برای رسیدن به وزن ایده آل ، دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما به شما توصیه می کنیم که یک ورزش هوازی را انتخاب کنید که ارتباط تنگاتنگی با سبک زندگی شما داشته باشد و از کاهش وزن بیشتر ناامید نشوید.

مرحله دوم رژیم غذایی یک ماهه کاهش وزن: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر ردیاب رژیم کاهش وزن 1 ماهه خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شده و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع خوبی از کربوهیدرات های ساده هستند. بنابراین ، باید میزان مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منابع غذاهای ساده با کربوهیدرات وجود ندارد. توضیح داده شد که شکر تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از آب انگور هیچ تفاوتی با هم ندارند. و هر دو تأثیر قابل توجهی در افزایش وزن خود دارند.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند. بنابراین شما باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

مطالعه ای که روی 3000 نفر انجام شد نشان داد افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از افرادی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. مطمئن شوید که سازنده از شکر استفاده نمی کند. طعم دهنده ها ، کره و به ویژه کره گیاهی کره گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط فراوان مصرف شود.

مرحله سوم: اهداف خود را کشف کنید.

اگر به دنبال یک رژیم غذایی موفق یک ماهه موفق هستید. شما باید کالری ها را بدانید گرسنه می خواهید قبل از غذا چه چیزی بخورید؟ چه چیزی را باید انتخاب کنم؟ شما هوس میوه می کنید چربی چه میوه ای است؟ قبل از شروع صبحانه چه چیزی خریدید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

هر وقت می خواهید غذا بخورید بد نیست. نام غذاها را در اینترنت جستجو کنید. و کالری مواد غذایی را بررسی کنید برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما در مورد 100 گرم کالری از غذاهای مختلف صحبت می کنیم:

  • صد گرم پیاز: سیصد و پنجاه کالری.
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری.
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری.
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری.
  • صد گرم ذرت ترد: پانصد و شصت کالری.
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری.
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری.
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری.

برای لحظه ای تصور کنید که توسط کارمای ارل رانده شده اید به جهان.

مرحله چهارم: هوشمند بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه بدون توجه به نوع رژیم بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند. و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذای مغذی یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود. و ایجاد تعادل مناسب بین مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و چربی

بهتر است در خودتان هوشمند باشید و هیچ غذایی نخورید ، آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید نه برای تفریح و البته توجه به وضعیت جسمانی شما به جای تغذیه احساسی ، یک برنامه غذایی منطقی به شما می دهد. خوب است بدانید که آهسته غذا می خورید این می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب به شما در جلوگیری از گرسنگی کاذب کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید وزن زیادی را در یک ماه کاهش دهید مطمئناً به فیبر کافی احتیاج دارید. 12 مطالعه مرور شده نشان می دهد که مصرف فیبر غذایی برای تعادل قند خون مهم است. تخلیه معده کندتر و سیری طولانی به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهای هضم ناپذیر در بدن است اما نقش مهمی در فرآیند هضم دارد که می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط 14 گرم فیبر در روز اضافه کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، میزان کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​10 درصد کاهش می دهید ، به این معنی که در 4 ماه حدود 2 پوند وزن کم می کنید.

میوه ، سبزیجات ، حبوبات بخورید و غلات کامل برای دریافت فیبر کافی

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

حذف صبحانه می تواند منجر به افزایش وزن شود. و خوردن هر روز صبح توصیه نمی شود. بنابراین ، مهم است که به دنبال صبحانه مناسب برای رژیم غذایی کاهش وزن سالم باشید. صبحانه غنی از پروتئین بخورید تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه های فوق العاده ای هستند که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.به طور کلی پروتئین باعث می شود سریعتر و کندتر احساس سیری کنید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مناسب مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. به جای صبحانه های شیرین ، چربی شکم کمتری دارند. بلغور جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ غذاهایی با پروتئین بالا هستند

گام هفتم: تمرین با وزنه

تمرینات استقامتی شامل انواع تمریناتی است که بدن شما را در مقابل نیروهای خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، وزنه برداری مانند بارفیکس و استفاده از لباس های ورزشی. در این دسته طبقه بندی شده است

این تمرینات در مدت زمان کوتاهی و با فشار زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری دریافتی در حین ورزش کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. این امر باعث افزایش قابل توجه کالری دریافتی روزانه شما می شود.

هیچ راهی بهتر برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد. با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید شما می توانید اکثر تمرینات را در خانه تنها با یک جفت دمبل با وزن مناسب انجام دهید.البته در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه تمرینی در خانه دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید شما تقریباً تمام تلاش خود را بیهوده خرج کرده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی خیلی خوب نیست. مخصوصا وقتی شرکتها سعی کنید سس آنها را با افزودن روغن و شکر اشتها آورتر کنید.

توجه کنید که اگر نام سس را تغییر دهیم همه چیز بهتر نمی شود سس سیر یا سس ماست هنوز یک سس پر کالری است. می توانید به جای سس از ماست سالم یونانی استفاده کنید. سس قاتل رژیم کاهش وزن یک ماهه شما مطالعات نشان داده است که حذف سس و تثبیت شرایط دیگر می تواند باعث کاهش 4 کیلوگرم در سال شود.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم ماهیانه کاهش وزن به اندازه کافی بخوابید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

خواب کافی می تواند احساس گرسنگی و اشتها را تا حد زیادی کاهش دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که داشتن یک خواب با کیفیت ثابت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد ، بنابراین سعی کنید به موقع بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی اتفاق می افتد که بین 7 تا 8 ساعت پس از خواب بدون هشدار از خواب بیدار می شوید. و احساس می کنید دیگر نمی توانید بخوابید

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که بدون برنامه و خطرناک غذا نخورید. و اجازه ندهید بدن شما آسیبی ببیند. به دلیل عدم مصرف مواد مغذی ضروری مگر اینکه به دلایلی مجبور شوید موقتا وزن خود را کاهش دهید. بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و در کنار ورزش روزانه مراقب سلامتی خود باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *