نحوه انجام پرس شانه: اشکال ، اشتباهات رایج و تغییرات


اگر می خواهید یک تاپ عالی داشته باشید شما باید شانه های خوبی داشته باشید. آنها فقط تقسیم کننده هستند.

مشکل این است که اکثر مردم متوجه می شوند که خودشان هستند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) بلبرینگ های سرسختی هستند که شیرین ترین زمان برای رشد نیاز دارند.

مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثر دلتای شما را تربیت کند ، مانند: پرس شانه دمبلبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای قدامی و جانبی مناسب است. که بیشترین اندازه و شکل شانه ها را بر عهده دارد همچنین امن است. آسان برای یادگیری و به تجهیزات کمی احتیاج دارد

بنابراین اگر می خواهید نحوه ایستادن و پرس شانه دمبل نشسته و پسر عموی نزدیک آن پرس آرنولد شانهاین مقاله برای تو است.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست. ماهیچه ها چگونه کار می کنند؟ چگونه می توان با استفاده از قالب مناسب این کار را انجام داد؟ رایج ترین خطاها و راه حل های آنها و بهترین تغییرات پرس شانه دمبل

پرس شانه دمبل چیست؟

N.S. پرس شانه دمبل-همچنین به نام پرس شانه DB– این یک تمرین است که شامل فشار دادن وزنه به صورت عمودی از بالای سر است. به همان روشی کار می کند فشار شانه روی سر مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید

پرس شانه دمبل می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل در موقعیتی که بتواند پرس شانه را با دمبل های ایستاده انجام دهد دشوار است. (و تقریباً غیرممکن است اگر سنگین باشد) که انرژی را هدر می دهد.
  • پرس های ایستاده بر روی شانه های دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارند زیرا پشتی برای حمایت از آنها ندارید.

بنابراین من همیشه نسخه ایستاده پرس شانه دمبل نشسته را توصیه می کنم. اما هر دو تمرینات کاربردی هستند.

برنامه ریز غذای سفارشی رایگان می خواهید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکرو را برای کاهش چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه ها کار می کنند

اگرچه پرس شانه دمبل در درجه اول یک تمرین شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن انجام می دهد.

به خصوص اصلی ماهیچه ها با فشار دادن شانه های دمبل کار می کنند. است . . .

… و همچنین تحریک شکم، عضله دو سر بازو، ساعد و سراتوس قبلی به میزان کمتر نیز.

در اینجا گرافیکی نشان داده شده است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین هستند:


عضله پرس شانه (آناتومی)


جالب است پژوهش نشان داده شده است که می توانید با انجام تمرینات ایستاده به جای نشستن ، میزان کار عضلات شانه را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که دیدیم ممکن است نتوانید به اندازه تمرینات ایستاده وزنه بزنید. که مقدار مصرف شما را محدود می کند. اضافه بار ماهیچه های شما و به احتمال زیاد مزایای عضله سازی شما را از انجام آن نادیده می گیرد. پرس شانه ایستاده

زیرا پرس شانه دمبل نشسته راحت تر یادگیری ، تنظیم و اجرا آسان است و به شما اجازه می دهد وزن بیشتری را نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید. توصیه می کنم پایبند باشید پرس شانه دمبل نشسته هر زمانی که ممکن بود

روش پرس شانه دمبل نشسته



شانه دمبل قبل/بعد را فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید افزایش قدرت و بدون آسیب برای یادگیری مناسب فرم پرس شانه دمبل نشسته کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار پایین.

مرحله 1: تنظیم کنید

در حالی که روی نیمکت ایستاده نشسته اید در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید تا آنها را بالای شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به روی شما باشد و ران ها را به سمت آنها فشار دهید.

پای خود را به سمت پایین فشار دهید و قسمت میانی پشت و قسمت فوقانی پشت خود را به پشتی فشار دهید. سینه ات را بیرون بیاور سپس تیغه های شانه خود را به هم بکشید. (یک علامت خوب این است که تیغه های شانه خود را به جیب پشت خود بکشید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. دمبل ها باید به طور طبیعی با هم حرکت کنند در حالی که آرنج های شما صاف هستند. اما آنها نباید روی سر شما به یکدیگر برخورد کنند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. اجازه دهید قسمت فوقانی و میانی پشتی به پشتی فشار بیاورند. و از قوس دادن بیش از حد به کمر خود و جلوگیری از جلو کشیدن باسن روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله سوم: بیا پایین

دمبل ها را پایین بیاورید تا بالای شانه های شما قرار بگیرند. (دسته باید تقریباً گوش شما را لمس کند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم پرس شانه دمبل نشسته: خطای عمومی

1. یک بازو را بالاتر از دیگری فشار دهید.

مسئله: زیرا بیشتر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند. بنابراین بسیاری خود را در تلاش برای بازکردن کامل بازوهای ضعیف خود (چپ دست ، راست دست) می بینند. و بالعکس)

تصحیح: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا بتوانید با ضعف خود تکرارهای کامل را انجام دهید. آنها ممکن است نسبت به طرف قوی شما بسیار سبک احساس کنند. اما با گذشت زمان ، طرف ضعیف شما بدنبال طرف قوی شما خواهد بود. تا بتوانید هر دو دست را به طور مساوی بکشید

2. دمبل ها را به هم بزنید.

مسئله: همانطور که دمبل ها را بالای سر خود فشار می دهید دستان شما به طور طبیعی به هم نزدیکتر می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار می زنند. این می تواند باعث از دست دادن تعادل شود و ورزش را دشوارتر کند. (و باعث می شود به نظر برسید که در حال ورزش کردن هستید.)

تصحیح: به “پرتاب دمبل به سقف” فکر کنید. نه تنها این. Cue به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید.این به شما کمک می کند تا روی فشار مستقیم دمبل تمرکز کنید ، تا با هم برخورد نکنند.

3. عدم استفاده از حرکت کامل

مسئله: همانطور که سخت تر بازی می کنید ممکن است با کاهش دامنه حرکت احساس تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم پایین بیاورید. اگرچه این روش باعث می شود وزنه های سنگین تر بلند شوند. اما این امر باعث می شود ورزش کمتر مثر باشد.

تصحیح: دلیل اصلی عدم توانایی حرکت کامل افراد این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین را بلند کنند. از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از ادامه تمرینات خود را تکمیل کنید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگ شود و قوی شود. و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

پرس شانه دمبل نشسته قالب و انتخاب

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: اکثر تمرینات پرس روی سر بر روی دلتوئید قدامی (قسمت جلوی شانه) تمرکز می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست در پرس آرنولد ، تمرکز خود را به سمت دلت های جانبی تغییر می دهید. به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری ایجاد کنید.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت ایستاده نشسته اید در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران های خود دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و با نگه داشتن آنها روی شانه ها و کف دست ها رو به بالا آنها را بالا بیاورید.
  3. هنگامی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را روی سر خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. بنشینید پرس شانه وزنه برداری



وزنه زدن در حالت نشسته



چرا: به جای دمبل از هالتر استفاده کنید نشسته روی شانه این به اکثر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به سمت وزنه های سنگین حرکت کنند. که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است نکته منفی این است که دامنه حرکتی کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند. عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. نیمکت ایستاده را در یک اسکوات یا پاور برقی قرار دهید. یا از پرس نیمکت نشسته هالتر استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و به نیمکت تکیه دهید. بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید. و به ارتفاع مچ دست نسبت به قفسه توجه کنید. این ارتفاعی است که باید هالتر را روی قلاب قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب قرار دهید. بنشینید و میله را با دستان به عرض شانه باز کنید. در حالی که کف دست شما رو به رو است
  4. هالتر را شل کرده و آن را تا استخوان ترقوه خود پایین بیاورید.
  5. هنگامی که نوار به استخوان ترقوه شما رسید میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 ایستادن ، فشار روی شانه ، بلند کردن وزنه


ایستادن ، فشار روی شانه ، بلند کردن وزنه


چرا: پرس هالتر هالتر علاوه بر بهبود قدرت بالای بدن و شانه ، تله ، عضلات سه سر ، و اندازه بالای سینه ، تعادل و هماهنگی کل بدن شما را نیز بهبود می بخشد.

چگونه:

  1. هالتر را در قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. میله را با یک دست به عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به طرف شما باشد.
  3. هالتر را شل کنید و یک قدم به عقب قدم بگذارید. با نگه داشتن ساعد در حالت عمودی و آرنجها به طرفین نزدیک می شوند
  4. پاهای خود را خارج از عرض شانه قرار دهید. قلب خود را محکم نگه دارید ، باسن خود را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. وقتی بازوهای شما صاف هستند حرکت را برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین آلات نه چندان م effectiveثر این یک وزن آزاد است ، اما اگر با آن کار می کنید پرس شانه می تواند مفید باشد مجروح یا اگر تازه کار وزنه برداری هستید

چگونه:

  1. نشستن در دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشتی و پشت خود را روی زمین بنشینید. سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته فرمان تقریباً به اندازه گوش های شما باشد.
  2. دسته را طوری نگه دارید که کف دست شما رو به سمت شما باشد. سپس به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه در برابر معادن


پرس شانه در برابر معادن


چرا: N.S. پرس شانه در برابر معادن فقط یک طرف بدن خود را همزمان تمرین دهید. بنابراین ، شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات ممکن است مفید باشد. مسیر فشرده سازی مورب برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را درون مین قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق قرار دهید و در انتهای دیگر یک صفحه وزنه قرار دهید.
  2. در حالی که با انتهای هالتر وزنه روبرو هستید از هر دو دست خود برای بالا بردن هالتر به سطح قفسه سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید. سپس دست چپ خود را از میله برداشته و کنار خود بگذارید.
  4. با حرکت دادن پای راست خود به سمت چپ ، موضع خود را تکان دهید.
  5. قلب خود را محکم نگه دارید و هالتر را از شانه های خود فشار دهید تا بازوی راست شما راست شود. سپس حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نیاز ، طرف را عوض کرده و با دست چپ خود این کار را تکرار کنید.

اگر از این مقاله خوشتان آمد هر هفته به روزرسانی کنید رایگانبه

100٪ حریم خصوصی ، ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *