نحوه تبلیغ Curl: مزایا ، سبک ها و جایگزین ها


تمرینات بهتر دو سر بازویی وجود دارد. واعظ پیچ خوردنعمدتا به این دلیل که به هم ریختن غیرممکن است.

تو اسیر شده ای نیمکت واعظی پیچ خورده استاین کار با چرخاندن بالاتنه یا بازوها به جلو و عقب مانند بسیاری از افراد با دوسر دمبلی شما را از “تقلب” باز می دارد.

مانند هر تمرینی ، خدا در جزئیات است. ترکیب اصول و حتی تمرینات “اثبات یک احمق” مانند یک واعظ فرفری می تواند خیلی کمتر انجام دهد.

در این مقاله ، هر آنچه را که باید در مورد واعظ کرل بدانید ، بیاموزید ، از جمله: کرل واعظ چیست؟ فایده های فرفری واعظ چیست؟، چگونه می توان curl را تبلیغ کرد با فرم مناسب و پنج انتخاب از بهترین مبلغان.

Preacher Curl چیست؟

واژه واژگون – همچنین به عنوان “شناخته می شود”واژگان EZ-bar curl” یا “واعظ دو سر بازو“-است تمرینات جدایی برای عضلات دو سر بازویی شبیه به پیچش هالتر

به طور سنتی ، واعظان با استفاده از دو دستگاه می چرخند:

  • نوار EZ (تلفظ می شود “نوار ساده” و گاهی اوقات به عنوان “واژه واژه نوار کورل) ، که نوعی هالتر با شیب مایل است که برای کاهش فشار مچ دست در حین تمرینات دو سر بازویی و سه سر بازویی طراحی شده است.
  • N.S. نیمکت واعظ پیچ خورده استاین یک نوع نیمکت با پد های بزرگ است که از بالای بازوها پشتیبانی می کند و آنها را در موقعیت صحیح نگه می دارد.

با این اوصاف ، چندین الگوی پیچشی واعظ م effectiveثر وجود دارد که می توانید بدون نوار EZ یا نیمکت واعظ انجام دهید. (بیشتر در این باره در یک لحظه)

برنامه ریز غذای سفارشی رایگان می خواهید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکرو را برای کاهش چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

مزایای واشدار کرل

1. از “تقلب” جلوگیری کنید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام انجام انواع فر کردن عضلات دو سر انجام می دهند ، استفاده از شتاب برای “فریب دادن” وزن است. شما احتمالاً خودتان این کار را دیده اید یا انجام داده اید: باسن و تنه یا بازوها را روی آن بچرخانید. برای کمک به بالا بردن عضلات بیایید. وزن

اگرچه این کار به شما کمک می کند وزنه های سنگین تری بلند کنید و به نفس خود ضربه بزنید ، اما اثربخشی ورزش را کاهش می دهد.

با این حال ، هنگامی که شما یک واعظ را انجام می دهید ، نیمکت واعظی پیچ خورده است مانع از استفاده از “بدن انگلیسی” برای چرخاندن وزن خود در بالا می شود. این امر باعث می شود عضلات دوسر بازو شما بیشتر کارها را انجام دهند ، که می تواند منجر به رشد عضلات دوسر بازو در طول زمان شود.

2. بالای بازوی خود را جلوی بدن خود قرار دهید.

پژوهش نشان دادن یکی از بهترین راه ها برای ایجاد عضلات دو سر بازویی متناسب ، استفاده از انواع تمرینات دوسر بازویی است که قسمت بالای بازوها را در موقعیت های مختلف قرار می دهد. که به بدن شما مربوط می شود

به عبارت دیگر به منظور توسعه دوسر بازو تا حد ممکن شما باید تمرینات را وارد کنید ورزش دوسر بازویی بازوهای خود را در مقابل بدن ، کنار بدن و پشت بدن قرار دهید.

همانطور که واعظ خم می شود ، بالاتنه خود را جلوی تنه خود نگه دارید. بنابراین جایگزینی مقرون به صرفه برای فرهای سنتی است. با بازوهای کنار تو

3. بر قسمت غیر متعارف تمرین تأکید کنید.

با پیچ خوردن واعظ ، شما مجبورید کنترل بیشتری بر قسمت غیرعادی (پایین) هر تکرار نسبت به سایر فرهای دو سر بازویی داشته باشید ، که نه تنها ایمنی تمرین را افزایش می دهد ، بلکه بساز کارآمدتر است

چگونه می توان Curl را موعظه کرد

بهترین راه برای یادگیری چگونه می توان curl را تبلیغ کرد این است که تمرین را به سه قسمت تقسیم کنید: ایستادن ، پیچ خوردن و پایین آمدن.

مرحله 1: راه اندازی

زبانه EZ را با وزن دلخواه وارد کرده و روی قلاب a قرار دهید نیمکت واعظ پیچ خورده ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن زیر بغل شما روی بالشتک نشسته باشد.

ساعد خود را به اندازه عرض شانه ها روی پد قرار دهید و نوار EZ را در حالی که کف دست ها رو به بالا است (دست) نگه دارید.

مرحله 2: پیچ خوردن

میله را تا جایی خم کنید که دست ها جلوی شانه های شما قرار بگیرند. در طول حرکت آرنج ها را روی پدها نگه دارید.

همانطور که میله را جمع می کنید در عوض ، بر فشردن دوسر بازو تمرکز کنید –پژوهش نشان داده شده است که باعث افزایش تحریک عضلات دوسر بازویی شما می شود. این می تواند به مرور منجر به رشد ماهیچه ها شود.

مرحله 3: بیا پایین

ساعد خود را روی تشک بگذارید. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

توجه: اجازه ندهید که میله به حالت اولیه خود برگردد. قسمت خارج از مرکز آسانسور باید تقریباً به همان اندازه زمان ببرد مرکزی– یا آسانسور – بخش (معمولاً حدود یک ثانیه)

5 بهترین انتخاب واعظ کرل

1 ادویه کورل


ادویه کورل


به طور کلی ، ماشین آلات نه چندان م effectiveثر با این حال ، این یک وزنه رایگان برای عضله سازی است. فر کننده موی واعظ اگر شما تازه کار وزنه برداری هستید و سعی می کنید قبل از تغییر به نسخه وزنه بدون وزنه واژگان سطح قدرت خود را تقویت کنید ، ممکن است مفید باشد.

همچنین می تواند یک راه سرگرم کننده برای جذاب تر کردن تمرینات شما باشد. حتی اگر بر خط پیچ واعظ EZ-bar مسلط باشید.

چگونه:

  1. تنظیم کنید فر کننده موی واعظ کوسن صندلی را طوری قرار دهید که قسمت بالایی پد در حالی که روی کوسن نشسته اید در زیر بغل قرار گیرد.
  2. ساعد خود را به اندازه عرض شانه ها روی پد قرار دهید. سپس دسته را با کف دست رو به بالا نگه دارید.
  3. دسته را خم کنید تا زمانی که دستتان جلوی شانه شما قرار بگیرد. مطمئن شوید که آرنج های شما روی پدها قرار دارند.
  4. دسته را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

2 Curl واعظ دمبل


Curl واعظ دمبل


N.S. واعظ دمبل پیچ خوردن بسیار شبیه به واژگان EZ-bar curlاما با استفاده از دمبل شما هر بازو را جداگانه آموزش می دهید. این امر از بزرگتر یا قوی تر شدن یک بازوی دیگر جلوگیری می کند.

چگونه:

  1. تنظیم کنید نیمکت واعظی پیچ خورده است به طوری که بالای پد در زیر بغل قرار می گیرد در حالی که شما روی کوسن می نشینید
  2. در هر دست یک دمبل بگیرید. ساعد خود را به اندازه عرض شانه ها روی تشک بگذارید ، دستان خود را به سمت بیرون بکشید و مچ دست خود را با کف دست ها به سمت بالا بچرخانید.
  3. دمبل ها را بالا بیاورید تا دستانتان جلوی شانه ها قرار بگیرد. مطمئن شوید که آرنج های شما روی پدها قرار دارند.
  4. دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

3 بارل واعظ کرل


بارل واعظ کرل


مزیت اصلی از مبلغ حلقه هالتر آیا مچ دست شما را در a قرار داده است تا نهایت موقعیت (کف دست شما کاملاً رو به بالا است) که در آن قرار دارد بیشتر عضلات دوسر بازویی فعال سازی در طول ورزش و ممکن است منجر به رشد بیشتر عضلات شود

با این وجود ، برخی از افراد از این ژست ناراحت هستند. بنابراین اگر برای شما مناسب است از EL-bar preacher curl استفاده کنید.

چگونه:

  1. تنظیم کنید نیمکت واعظ پیچ خورده است به طوری که بالای پد در حالی که روی کوسن نشسته اید روی زیر بغل شما قرار می گیرد.
  2. ساعد خود را به اندازه عرض شانه ها روی پد قرار دهید. سپس هالتر را با کف دست رو به بالا نگه دارید.
  3. هالتر را به سمت بالا خم کنید تا دستانتان جلوی شانه ها قرار گیرد. مطمئن شوید که آرنج های شما روی پدها قرار دارند.
  4. نوار را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

4 Cable Preacher Curl



Curl Cable Curl



مزیت اصلی از واعظ بر فراز واژگان EZ-bar curl این است که از کابل برای محکم نگه داشتن دوسر بازو در طول تکرار استفاده کنید. (و به ویژه در هنگام خارج از مرکز بودن هر نماینده) ، که برای رشد دوسر بازویی مفید است.

چگونه:

  1. قرقره روی دستگاه کابل را در پایین ترین حالت تنظیم کرده و ضمیمه را به میله مستقیم وصل کنید.
  2. نیمکت واعظ را جلوی قرقره ها بکشید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای صندلی در زیر بغل قرار بگیرد در حالی که شما روی صندلی نشسته اید.
  3. ساعد خود را به اندازه عرض شانه ها روی پد قرار دهید. سپس میله را با کف دست رو به بالا نگه دارید.
  4. میله را تا جایی خم کنید که دست ها جلوی شانه های شما قرار بگیرند. مطمئن شوید که آرنج های شما روی پدها قرار دارند.
  5. نوار را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

5 خطبه ایستاده پیچ خوردن


خطبه ایستاده پیچ خوردن


N.S. واعظ ایستاده اگر تجهیزات محدودی دارید مدل خوبی است. زیرا برای ورزش صحیح فقط به یک نیمکت قابل تنظیم و مجموعه ای از دمبل نیاز دارید.

همچنین هر بازو را به طور مستقل آموزش می دهد. این بدان معنی است که برای شناسایی و هرگونه گردش مفید است. عدم تعادل عضلانی یا قدرت ممکن است داشته باشید

چگونه:

  1. شیب قابل تنظیم و قابل تنظیم از 45 تا 60 درجه.
  2. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید و پشت نیمکت بایستید.
  3. بازوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس چمباتمه بزنید تا پد در زیر بغل چپ قرار گیرد.
  4. بازوی چپ خود را دراز کرده و مچ دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
  5. دمبل را بالا بیاورید تا دستانتان جلوی شانه چپ شما قرار بگیرد. با آرنج روی نیمکت
  6. دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
  7. هنگامی که تعداد مورد نیاز را تکمیل کردید طرف را عوض کنید و با بازوی راست خود این کار را تکرار کنید.

سوالات متداول شماره 1: چگونه کار کنم واعظی در خانه پیچید؟

بهترین راه برای انجام فرهای واعظ در خانه ، یک نیمکت و ست دمبل قابل تنظیم است ( واعظ ایستاده)

اما اگر به نیمکت دسترسی ندارید می توانید این کار را با یک جسم محکم انجام دهید که می توانید پشت بازوهای خود را با زاویه ای مایل مانند پشت صندلی یا مبل قرار دهید.

سوالات متداول شماره 2: وزن سیم پیچ مبلغ چقدر است؟؟

هیچ وزن استانداردی برای سیم پیچ واعظ وجود ندارد. این بدان معناست که میله ها با وزن متفاوت

با این حال ، اکثر سیم پیچ های واعظ برای پلاک های المپیک طراحی شده اند. (میله هایی با آستین به قطر 2 اینچ) بین 10 تا 25 پوند وزن دارند.

سوالات متداول شماره 3: آیا ارزش خرید دارد؟ پیوست به واژه واژگون در مورد ورزشگاه خانگی من؟

بستگی دارد.

پیوست به واژه واژگون تمایل دارد بسیار حجیم باشد و فقط برای یک تمرین می توان از آن استفاده کرد. بنابراین اگر فضا یا بودجه دغدغه شماست. ورزشگاه خانگیشاید ارزش خرید نداره

علاوه بر این اگر از قبل نیمکت قابل تنظیم و دمبل دارید می توانید curl واعظ استاندارد را به واعظ ایستاده بدون نیاز به خرید پیوست اختصاصی

گفته شد ، اگر فضا و منابع لازم را دارید a پیوست به واژه واژگون این یک افزودنی عالی برای سالن بدنسازی خانگی است ، به خصوص اگر دو سر بازویی خود را رشد دهید این یکی از اهداف اصلی شماست.

+ مرجع علمی

رتبه خواننده

بدون رتبه بندی

اگر از این مقاله خوشتان آمد هر هفته به روزرسانی کنید رایگانبه

100٪ حریم خصوصی ، ما لیست های ایمیل خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *