هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟


تغییر احساس خوبی دارد چه به موها و چه به رنگ آنها طراوت ببخشد. بیرون آوردن لباس بافتنی هوای سرد از انبار یا یک افزودنی خوش طعم به لاته صبحگاهی شما. تغییرات زندگی را جالب می کند.

درست مثل روال ورزش شما. سفارشی سازی های ساده ، مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان کلاس جدید ، شگفت انگیز است. می تواند انگیزه و نتایج را تغییر دهد.

گفته می شود ، اگر می خواهید بیشترین استفاده را از برنامه تمرین خود ببرید. علمی وجود دارد که تمرین شما را تغییر می دهد از طرف دیگر پرش بیش از حد می تواند پیشرفت شما را تضعیف کند بدون اینکه به بدن خود زمان دهید تا خود را با شرایط وفق دهد. اما اگر ورزش شما یکنواخت است. بعد از مدتی به روزرسانی را متوقف خواهید کرد.

رسانه شادی کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه معمول خود را برای بهترین نتایج تغییر دهید.

آیا باید روال ورزشی خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی TRAINFITNESS می گوید: “دانستن زمان یا زمان تغییر برنامه ورزشی”. بنابراین به آسانی پاسخ دادن به “بله” یا “نه” نیست.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید اهداف شما هستند. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ بهتر ورزش کنید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی هدف تمرین به شما کمک می کند تا مشخص کنید که آیا نیاز به تغییر دارید یا خیر.

زنی که فشرده سازی قفسه سینه را انجام می دهد

“برای برخی از اهداف جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب 9 تا 5 Nutrition می گوید: “بهتر است برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.” ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی خود را اغلب تغییر دهید. او می گوید بنابراین شما خسته نمی شوید و انگیزه خود را برای ورزش از دست می دهید.

با این حال ، اگر هنوز می توانید پیشرفت کنید و از تمرین لذت ببرید. برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید می توانید همان تمرین را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.

اما اگر تصمیم به تغییر دارید شما ممکن است برخی از این مزایا را بدست آورید. کارشناسان می گویند

تغییر برنامه ورزشی شما چه مزایایی دارد؟

پیشرفته تر

مک نامارا می گوید: “تناسب اندام و قوی تر شدن راهی برای سازگاری بدن شما با استرس است. چه تمرین عمدی باشد و چه غیرعمدی در شیوه زندگی ما. »با این حال ، اندکی بعد مک نامارا می گوید: هرچه بدن شما هوشمندتر می شود و یادگیری سازگاری با تمرینات شما آسان تر می شود ، “هرچه بیشتر به طور منظم بدون تغییر ورزش کنید ، پیشرفت در نهایت متوقف می شود. (همچنین فلات نامیده می شود) برای جلوگیری از فلات اگر می خواهید همچنان تغییرات را مشاهده کنید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که روال عادی خود را به شکلی متفاوت تغییر دهید.

یک کلمه احتیاط: اگر روال عادی خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای سازگاری با هرگونه استرس نخواهد داشت. به گفته دورنی ، این می تواند پیشرفت شما را تضعیف کند.

کمتر از آسیب های بیش از حد

ممکن است بتوانید با تغییر تمرین خود از آسیب های بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما سازگاری محدودی دارد. بنابراین اگر همان تمرین را بارها و بارها انجام می دهید. رباط ها و تاندون های شما بیشتر در معرض آسیب بیش از حد قرار دارند. این امر خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت همبند را کاهش می دهد.

به شما کمک می کند تا ثابت بمانید

هنگامی که از تمرینات معمول یکسان خسته شده اید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که یک تمرین را کنار بگذارد. مسیر اصلی را دنبال کنید یا به همان کلاس بروید تغییر دادن چیزها جلسات منظم خطر بی حوصلگی را کاهش می دهد و به طور کلی ورزش را متوقف می کند. دورنی می گوید: “اگر هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ،” تمایل بیشتری دارید.

هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟

زن به ساعت تناسب اندام خود نگاه می کند

هیچ پاسخی برای همه زمان ها برای تغییر برنامه ورزشی خود وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد شاید کمی گلدلیک نزدیک شود.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به اهداف شما دارد. همین امر در مورد مدت زمانی که تمرین می کنید صادق است. دورنی می گوید که هر سه تا شش هفته یکبار همه چیز را با هم مخلوط کنید.

“شما هنوز هم می توانید هر زمان که احساس می کنید همه چیز را تغییر دهید. [your progress] به عنوان مثال ، اگر مدتی است بهترین امتیاز خود را کسب نکرده اید ، ممکن است زمان تنظیم تمرینات شما فرا رسیده باشد.

به یاد داشته باشید که تغییر روال عادی به این معنا نیست که شما باید یک بازنگری کامل انجام دهید.

اما گاهی اوقات تغییرات بزرگ تنها چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند فرصتی عالی برای تکان دادن اوضاع باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که دلیل ایجاد هرگونه تغییر را دارید. “مطمئن شوید که برنامه یا تمرین شما بر اساس اهداف شما است. دورنی می گوید: بیش از یکسری تمرینات تصادفی.

چگونه می توانید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

زن دوچرخه سواری داخل سالن

روشهای زیادی برای تغییر تمرین وجود دارد. دورنی می گوید و آنها شامل بازسازی کامل روال شما نمی شوند (اگرچه این قطعاً یک گزینه است).

مک نامارا گفت: “از نظر فنی ، من هر جلسه تمرین روتین خود را تغییر می دهم. “هدف من افزودن تکرارهای اضافی است. تغییر وزن استراحت را تغییر دهید یا حتی زمان کلی خود را تحت تنش افزایش دهید.

تمرین یکسان تمرین به روش های مختلف همچنین باعث احساس طراوت در تمرین شما می شود. بدون تغییر زیاد “اگر به طور معمول اسکوات پشت انجام می دهید ، به جای آن به اسکوات جلو یا اسکوات زرچر تغییر دهید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK.

همچنین می توانید چند تمرین قلبی را تغییر دهید. سعی کنید 5 دقیقه دویدن ثابت را اضافه کنید ، در هنگام صعود کمی سریعتر دوچرخه سواری کنید. یا مقاومت دستگاه قایقرانی داخلی خود را افزایش دهید.

در اینجا چند روش عالی برای ایجاد تغییرات کوچک در روال خود آورده شده است:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای یک تمرین را افزایش یا کاهش دهید.
  • شکل جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید.
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید.
  • با سرعت (سرعت) تمرین بازی کنید.
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. یا سعی کنید سریعتر به پایان برسانید
  • تغییر دفعات تمرین
  • دامنه حرکتی خود را در طول یک تمرین معین تنظیم کنید.

مک نامارا می گوید: “سعی کنید فقط یک یا دو تغییر برای شروع انجام دهید و ببینید که چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.

ببینید بعد از 3-6 هفته از برنامه اصلی کجا هستید. و تصمیم بگیرید که آیا آماده تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به تغییر بزرگتری نیاز دارید

مرد در حال بالا رفتن

یکی از ساده ترین راهها برای بهبود روتین شما این است که فعالیتهای جدید را امتحان کنید. هر فعالیتی که نیاز به یادگیری یک مهارت جدید دارد می تواند یک راه خوب برای حفظ سطح توجه شما باشد. برخی از گزینه هایی که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، صخره نوردی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا سبک ورزش خود را تغییر دهید اگر ماه ها دوچرخه سواری داخلی کلاس مورد علاقه شما برای تمرینات قلبی بوده است؟ در عوض ، برای کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به همان شیوه اگر تمایل دارید به محض ورود به باشگاه بدنسازی روی دستگاه بیضوی تمرکز کنید. چرا دستگاه گام را امتحان نمی کنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی با سبک های مختلف تمرین ، روال خود را ارتقا دهند. تمرینات بدنسازی را از نظر اندازه امتحان کنید. یا چند هفته روی بهبود قدرت خود کار کنید. (می توانید تمرینات آمادگی جسمانی را امتحان کنید.)

چندین روش برای ایجاد احساس جدید در تمرینات شما وجود دارد:

  • برای مسابقات یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید.
  • سعی کنید ورزش کنید یا فعالیت جدیدی انجام دهید.
  • هدف خود را تغییر دهید
  • سبک های مختلف آموزشی را امتحان کنید.
  • از وسایل کاردیو یا تناسب اندام جدید استفاده کنید.

خط پایین

تغییر روال عادی مزایای زیادی دارد. به تمرینات خود کمک کنید تا سرگرم کننده و سرحال شوند. این به شما کمک می کند تا به طور منظم تمرین کنید. تغییر روال عادی شما نیز برای حرکت مداوم به سمت اهداف شما مهم است.

با این حال ، زمان و نحوه انجام تغییرات به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و پیشرفت روال فعلی شما.

حداقل هر هفته تمرینات خود را سفارشی کنید. “دربیشایر می گوید:” این بدان معنا نیست که شما باید تمرین خود را به طور کامل تغییر دهید. “فقط یک چیز جدید اضافه کنید تا کمی حرارت اضافه کنید.” اشکال مختلف ورزش یا افزایش کمی در تمرکز

اگر احساس خستگی می کنید پیشرفت شما متوقف شده است یا اهداف شما تغییر کرده است زمان آن رسیده است که روال خود را به روال بزرگتری ارتقا دهید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید آموزش برای رقابت یا با شیوه های مختلف آموزشی آزمایش کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *