پاسخ به سوال مبتدی مبتدی تناسب اندام

پاسخ به سوال مبتدی مبتدی تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی می تواند هیجان انگیز باشد زیرا تغییرات را در بدن ، ذهن و زندگی شما پیش بینی می کند. با تعیین اهداف برای تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. اما تلاش برای یافتن یک تمرین اولیه می تواند دشوار باشد. می توانید بار دوم حدس بزنید و از خود بپرسید: “آیا این واقعا امکان پذیر است؟”

خوب ، با کمک ما ، قطعاً امکان پذیر است! با چند نکته ساده می توانید تمرینات راه اندازی موثر ایجاد کنید. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به س questionsالات شما پاسخ دهیم. با دانستن اینکه شغل تمام وقت شما موفق خواهد بود ، در شروع کار معمولی خود احساس اطمینان کنید.

چه چیزی باعث شروع خوب ورزش می شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع کرده اید یا در حال بازگشت به وضعیت هستید ، واقعیت ها بسیار کم است. شروع خوب یک تمرین نباید شگفت انگیز باشد یا ساعت ها طول بکشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده تمرکز کنید و اساساً تمام گروه های اصلی عضلات خود را هدف قرار دهید. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (مانند ریه ها و چمباتمه زدن در قسمت پایین بدن ، فشار روی قفسه سینه روی سینه ، ردیف دمبل برای پشت و نشستن روی توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین شروع کننده های کاردیو آنهایی هستند که از انجام آنها واقعا لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترس از هر دویدن شما را از موفقیت متمایز نمی کند. اگر تمرینات کاردیو برای شما مهم نیست ، یک تمرین HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نیمی از زمان را برای نتایج مشابه به کاردیو ثابت نیاز دارد. و اگر واقعاً می خواهید زمان ورزش را کاهش دهید ، تمرینات به سبک HIIT که شامل تمرینات ورزشی است می توانند بر ضربان قلب و تمرینات قدرتی شما حساب کنند!

عکس آن صادق است. تمرین عرق کردن ، گرم کردن قلب کار شما نیست؟ پادکست بگیرید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط مدت کوتاهی؟ تمرینات پیاده روی FitOn را امتحان کنید کلاسهای درس که در آن می توانید یک مایل و نیم را در محل از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های ورزش خانگی

جایی برای ورزش ندارید؟ اشکالی ندارد. این که آیا احساس می کنید با ورزش در مکان های عمومی تهدید می شوید یا به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید ، این خبر خوبی برای شما است. با FitOn ، مقدار زیادی دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، بدن خود را قوی نگه دارید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما احساس یک ستاره راک را بدهد.

شما می توانید از دوش خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید آن را بلند کنید ، می توانید بر روی برخی از تجهیزات صرفه جویی در فضا سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: یک قطعه تجهیزات ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای شروع تمرین دمبل مبتدی ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت غلاف دیگر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، تمرینات تک دست ، اسکوات ، لانگ و اسکوات استفاده کرد.

کتل بلز: Kettlebells غلاف های آهنی هستند که وزن آنها از پنج تا بیش از 100 پوند است. ممکن است دیده باشید که مردم آنها را در یک ویدئو یا در باشگاه بدنسازی تکان می دهند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند انرژی بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند زیرا ورزش از انگیزه ، ورزش و استقامت برای ایجاد استقامت و قدرت در عین حفظ بدن شما استفاده می کند.

باند مقاومت: تمرینات گروه مقاومت برای مبتدیان بخشی از ترجیحات شخصی ما برای ورزش در حال حرکت است (و در همه جا ، واقعاً). آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه جمع و جور هستند و به راحتی در جیب شما قرار می گیرند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، صندوقچه ، پرس و مگس بسیار مناسب است. حلقه ها نیز عالی هستند – آنها روی مچ پا ، ساق پا یا پاها می روند تا مقاومت بدن شما را در برابر ورزش افزایش دهند.

تمرین اولیه چقدر باید باشد؟

برای شروع ورزش نیازی نیست که ساعت ها وقت صرف کنید تا نتایج هیجان انگیزی به دست آورید. در واقع ، ورزش بیش از حد طولانی یا بیش از حد سریع می تواند شما را برای ورزش در تمرینات بعدی شما خیلی درد کند. در مورد عادات ورزشی ، سازگاری مهم است ، بنابراین مهم است که از ماندن منظم با همسر سابق خود احساس خوبی داشته باشید.

قوانین خوبی که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، کوتاه تر می شود.

اگر شروع کنید با تمرین HIIT برای شروع ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. شما از این که چقدر می توانید از یک تمرین 15 دقیقه ای سخت بدست آورید شگفت زده خواهید شد.

گرم و سرد کنید

هر تمرین باید با گرم کردن با تمرینات سبک یا کاردیو شروع شود تا خون شما در حرکت باشد و بدن شما برای ورزش آماده باشد. این یک گام مهم در ورزش منظم شما است که شانس آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با تمرینات هوازی که ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری شما را بازیابی می کند ، خنک شوید.

مرور کردن نوع کشش برنامه FitOn برای گرم کردن و کلاسهای سرد برای تکمیل تمرین شما.

تعطیلات

استراحت کافی برای بدن شما زمان لازم برای بازیابی ، عضله سازی و چربی سوزی است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات اولیه شماست.

سعی کنید حداقل دو تا دو روز در هفته استراحت کنید یا اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید یا بیشتر! امروز می توانید یک استراحت فعال اضافه کنید. این می تواند مانند یک پیاده روی آسان یا پیاده روی ، آسان به نظر برسد. کلاس یوگا، نورد فوم ، و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

روشهای تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس از بزرگ بودن از تمرینات قدرتی اجتناب کنید

اگر شما یک ورزشگر مشتاق هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازی نیست و شما را شبیه یک بدنساز نمی کند (اگر واقعاً به این راحتی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف ساختن بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ ، تصورات به طور تصادفی اتفاق نمی افتد.

دو یا سه روز تمرینات قدرتی به جای افزایش حجم زیاد ، به شما کمک می کند تا عضلات بدون چربی بسازید و به نظر برسید که مشتاق هستید. علاوه بر این ، به توزیع مجدد اعضای بدن کمک می کند ، به این معنی که دور کمر شما کوچکتر است زیرا کفش های شما گردتر است. و ، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد! بله درست شنیده اید از انرژی زیادی برای بدن شما برای حفظ ماهیچه استفاده می کند تا چربی ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری انجام نمی دهید (به لطف تمرینات قدرتی!) هنوز مطمئن هستید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را غلاف نمی کند

شماره 2 چندین ساعت را در دستگاه کاردیو صرف کنید تا غلاف ها کاهش یابد

اگر می خواهید چند پوند غلاف را از دست بدهید ، ممکن است برای ساعت ها دوچرخه سواری یا تردمیل وسوسه انگیز به نظر برسد. اما ، با وجود آنچه می شنوید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشته باشد ، مطمئناً اینطور نیست.

کاردیو مهم است ، اما پایان همه چیز نیست. جلسات قلبی پایدار و طولانی مدت به عضله موردنظر شما نمی رسد ، چربی را به طور م burnثر و پایدار نمی سوزاند. در ابتدا ممکن است غلاف ها را از دست دهید ، اما بدن شما می تواند به سرعت با این نوع ورزش سازگار شود و در نتیجه باعث ایجاد یک فلات افسرده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که بهترین راه برای غلبه بر رکود این است که از انتهای لیست کار کنید و مسائلی را که ارزش جنگیدن ندارند از بین ببرید. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش ، خستگی و آمادگی برای ترک تمرین می کنید. در کل ، هنوز نتیجه ای حاصل نشده است. نذاریم ، باشه؟

مربوط: سندرم Overtraining چیست + چرا ممکن است نتایج را متوقف کند

شماره 3 به درستی ماهیچه ها را درد ندهید

برای متوقف کردن تمرین ، عضلات در صف قرار نگرفته اند. در واقع ، درد بعد از ورزش فقط نشانه ای از روند بهبودی است و اینکه بدن شما چگونه با رژیم ورزشی شما سازگار می شود. بهترین راه برای بهبود عضلات را تسریع می کند مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، آب بیشتری بنوشید و فعالیت بیشتری داشته باشید. بهت زده؟

وقتی ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند که ورزش است. تفاوت زیادی بین درد ورزش در مقابل دردی که چند هفته طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته ها درد داشتید و با خستگی و بی قراری همراه بود ، ممکن است نیاز به ورزش و مشورت با پزشک داشته باشید. این ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذا برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر کنید کلیک کردن در ابتدا باید آسان باشد

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع به ایجاد عادات می شود. اگر حفظ انگیزه برای شما دشوار است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از این روند است. سرانجام ، فعالیت های شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن احساس ناخوشایندتری نسبت به تناسب برنامه ورزشی شما خواهد داشت. بهش بچسب. راحت تر است!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری با استفاده از برنامه FitOn ، ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که صدها ویدئو تمرینات مناسب برای راه اندازی شما هستند. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تنظیم کرد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات خوب هستند) ، و در صورت تمایل می توانید در هر زمان مکث و مکث کنید. به کمک بیشتری نیاز دارید؟ ما هنوز همه را داریم انواع تمرینات شروع می شود برای انتخاب از بین.

چه بخواهید مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند و چه تمرینات مبتدی را تحت فشار قرار دهد ، آن را خواهید یافت. اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند تا در حین تمرین با ضربات اولیه به اصول اولیه برسید. سبک های مختلفی برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، هسته ای ، کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر حرکتی که با حرکت راحت شده اید راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

یک ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا که به شما کمک می کند اگر در کار خود تازه کار هستید ، انعطاف پذیر ، متعادل و قوی شوید. شما وضعیت های اولیه ای که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و تقویت عضلات مورد نیاز برای کارهای پیشرفته را یاد خواهید گرفت.

HIIT جدید

اصول موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT شما را در این تمرین شدید HIIT ایمن می کند. شما شروع به سوزاندن کالری های حیاتی و ایجاد سر و صدا بیشتر بدون انجام بیش از حد سریع می کنید و ممکن است باعث آسیب شود.

کشش دهید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی اولیه شما است. این تمرین 21 دقیقه ای بهترین حالت استراحت بعد از تمرین است تا به کاهش درد ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از صدمات و ایجاد آمادگی برای عرق بعدی کمک کند.

صبور باشید و عواقب آن را بدانید!

بسیاری از افراد ورزش را شروع و متوقف می کنند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری از آنها متوجه نمی شوند این است که صبر کلید است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر شما کمک کند! نتایج تمایل دارند بلافاصله پس از ترک سیگار شروع شوند. پس نه شما نزدیک هستید! بدانید که اگر این نکات را رعایت کنید ، فعال بمانید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و به تغذیه خود توجه کنید ، کار می کند – فقط یک زمان است که روی آن کلیک کنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *