چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است؟


احتمالاً شنیده اید که باید رژیم غذایی پر فیبر داشته باشید. اما شاید برای شما سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقش بسزایی در سلامت شما دارد. به خصوص سلامت دستگاه گوارش و روده شما.

وقتی غذا آماده می کنید مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب خود دارید. این به شما در حمایت از هضم کمک می کند. از افزایش قند خون که باعث می شود احساس بدی داشته باشید جلوگیری می کند. و شما را مطمئن می کند مدت طولانی تری احساس بهتری و سیری خواهد داشت

در ادامه بخوانید تا دریابید که چرا این مهم است. و چگونه می توانید مطمئن باشید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید؟

چرا فیبر برای مصرف روزانه مهم است؟

فیبر ، همچنین به عنوان فیبر رژیمی شناخته می شود ، یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند یک جارو که از بین می رود عمل می کند. روده بزرگ خود را خالی کنید

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد. به خصوص در دستگاه گوارش ما فیبر باعث کند شدن سرعت هضم غذا می شود. که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کند باعث ایجاد مکانیزمی برای حفظ سطح قند خون می شود

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر ، مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل. که منبع خوبی از کربوهیدرات است از قند خون بالا جلوگیری می کند. این می تواند شما را ناراحت کند و همچنین می تواند بر سایر مشکلات سلامتی نیز تأثیر بگذارد.

شما را سیر نگه می دارد

زیرا فیبر غذایی سرعت هضم غذا را کند می کند. این نقش در سیگنال دهی به این دارد که بدن شما پر است.

به بدن خود کمک کنید تا مواد زائد را دفع کند.

فیبر ، به ویژه فیبرهای نامحلول مانند یک جارو کوچک عمل می کند که روده ها و روده های باکتری ها را جارو می کند در روده خود ایجاد کنید و می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد

یکی دیگر از مزایای گوارشی خوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ، دفع مدفوع است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

روده سالم

علاوه بر اینکه برای دستگاه گوارش مفید است دریافت فیبر کافی برای بدن شما نیز مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی در روده قرار دارد. بنابراین با خوردن رژیم غذایی مناسب پروبیوتیک یا پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم می شود ، مراقب سلامت روده خود باشید. حرکات منظم روده کنترل قند خون و جذب بهتر مواد مغذی مهم است.

از سلامت قلب خود محافظت کرده و از سرطان جلوگیری کنید.

فیبر در سلامت قلب نقش دارد. به طور خلاصه ، وقتی هضم می کنید فیبر به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که عمدتا از کلسترول تشکیل شده است.

کبد شما کلسترول را از جریان خون شما خارج می کند و اسیدهای صفراوی تولید می کند که می تواند محتوای LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، LDL کلسترولی است که با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط نزدیک دارد. بنابراین ، شما باید به LDL و HDL خود توجه کنید.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها نقش دارد.

نحوه خوردن غذاهای پر فیبر در هر وعده غذایی

وقتی از سیستم ما برای ایجاد رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید این سیستم شما را راهنمایی می کند تا اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی غذاهای پر فیبر در بشقاب خود دارید. به طور کلی ، 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف از حداکثر مزایای سلامتی است که در بالا ذکر شد. برخی افراد در صورت مصرف در مقادیر بیشتر رشد می کنند. در حالی که برخی از افراد ، به دلیل شرایط خاص سلامتی ، کمی کمتر نیاز دارند. یادگیری چند منبع رایج فیبر غذایی می توانید مطمئن باشید که در هر وعده غذایی غذاهای پر فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کنید. و راهی ساده بیابید در صورت مشاهده کمبود فیبر برای افزودن فیبر.

نوع فیبر

به طور کلی ، انواع خاصی از فیبرها وجود دارد که به عنوان محلول و نامحلول شناخته می شوند. که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود محصولات حیوانی مانند شیر ، ماهی ، مرغ ، چربی ، بدون فیبر

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. همانطور که در دستگاه گوارش شما حرکت می کند با باکتری تخمیر می شود. و معمولاً آب یعنی آب دوست دارد این الیاف آب را جذب کرده و شبیه ژل می شوند. تهیه پودینگ دانه چیا را به خاطر دارید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

بخصوص فیبر محلول می تواند کلسترول را کاهش دهد کنترل سطح قند خون و می تواند سلامت کلی سیستم ایمنی و ایمنی بدن را بهبود بخشد.

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه های کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی
  • زردآلو
  • حافظه پسیلیوم
  • و غیره

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب نامحلول است. بنابراین ، هنگام عبور از سیستم گوارش بنابراین الیاف تغییر نمی کنند. معنی این است مانند فیبر محلول آب را جذب نمی کند و شبیه ژل می شود. این همان فیبر محلول است. همچنین می تواند توسط باکتری های روده تخمیر شود.

فیبر نامحلول باعث حرکت منظم روده می شود. زیرا به اندازه بزرگ مدفوع کمک می کند سرعت دفع مواد زائد در روده را افزایش داده و pH روده ها را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس
  • لوبیا
  • لوبیا
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و غیره

مکمل فیبر

اکنون می دانید که چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است. ممکن است فکر کنید “من یک تبلیغ در مورد افزودن پودر فیبر به آبم دیدم. بنابراین می توانم مطمئن شوم که به اندازه کافی فیبر می خورم و از مزایای آن به روش ساده استفاده می کنم. ”اول از همه ، اگر می توانید از همه منابع غذایی فیبر تهیه کنید. این بهترین گزینه است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد کامل غذاها با مواد مغذی هستیم. آنتی اکسیدان و انواع مختلف فیبر در یک غذای واحد خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها نیز می تواند باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا شود. آشپزی سالم را تبلیغ کنید و شما را به چالش می کشد تا آنچه را که در حال یادگیری هستید تمرین کنید!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل باشند. پس از اتمام خوردن غذاهای غنی از فیبر. و/یا اگر بیماری پزشکی دارید که توسط پزشک تجویز شده است و باید به طور مکرر از آن استفاده کنید. اگر به دنبال مکمل فیبر هستید. حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب است. به دنبال انواع ارگانیک باشید. همیشه شرکت های مکمل مورد تأیید USP باشید و از توصیه های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

وقتی می دانید چرا فیبر مهم است ، حالا چه باید بکنید.

اکنون می دانید که چرا فیبر مهم است. اولین قدم تهیه غذاهای پر فیبر در انبار و یخچال است. به طوری که غذای آماده داشته باشید در حالی که شما هر وعده غذایی را می پزید حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منابع عالی فیبر هستند. و اگر فیبر ندارید با تمرین ، به راحتی به خاطر می آورید که کدام غذاهای غنی از فیبر را راحت تر می توانید به انواع مختلف غذا اضافه کنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *