یک چرخه همگام سازی روال تمرین شما به شما کمک می کند تا نتایج را حداکثر کنید.


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما ممکن است کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ها به ما می گوید: تمرینات هماهنگ سازی مدار می تواند برای شما مفید باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد تمرینات و بازه های زمانی شما وجود دارد. آیا نباید؟ انجام دهید واقعا موضوع؟ برای برخی از افراد ، ایده ورزش در زمان شما واقعاً خنده دار است. برای بقیه ورزش می تواند به رفع ناراحتی هایی مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید حتی به این فکر نکنید که در دوران قاعدگی به باشگاه بروید یا کلاس مورد علاقه خود را پخش کنید. در طول چرخه قاعدگی هر علائمی را تجربه کنید شما از تمرینات هم افزایی در روال عادی خود سود خواهید برد.

در زیر ، آلیسا ویتی (پیشگام پشت چرخه همگام سازی و علامت تجاری اصطلاح روش همگام سازی چرخه) و بنیانگذار FLO Living ، آنچه را که باید در مورد همگام سازی تمرینات خود بدانید و نحوه دستیابی به آن نتایج را به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که برخی از فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل یا ورزش را برای مطابقت با مراحل چرخه خود “همگام سازی” کنید. شما می توانید هورمون های خود را بهینه کنید و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

اگرچه تحقیقات زیادی درباره نحوه عملکرد همگام سازی انجام نشده است. اما هنوز تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی در پشت این عمل وجود دارد که تضمین می کند ارزش آن را دارد که احساس خود را ببینید. اصل همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون ها بستگی دارد. وقتی صحبت از احساسات شما در کل ماه می شود هورمون ها بیان می شوند

ویتی گفت: “معلوم می شود که دارای ریتم مادون قرمز است همچنین به عنوان چرخه ماهانه ما شناخته می شود. این باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود. “به عبارت ساده ، ما در چهار مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم و نیازهای کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی متفاوتی داریم. این بستگی به این دارد که ما در چه فاصله ای هستیم. ”

این به این دلیل است که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کند. بنابراین می توانید با چرخه و الگوهای هورمونی خود سازگار شوید. در عوض با هورمون های شما کار می کند. چندین روش دیگر نیز وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید. اما وقتی نوبت به ورزش می رسد همگام سازی چرخه به شما کمک می کند تا احساس هماهنگی بیشتری با بدن و ورزش داشته باشید. و ممکن است به شما در دستیابی به نتایج بهتر نیز کمک کند.

زن تقویم خود را برنامه ریزی می کند

دوره قاعدگی

قبل از آشنایی با نحوه همگام سازی تمرینات خود بیایید هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در طول هر چرخه 28 روزه اتفاق می افتد را مرور کنیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال بدن هستند و بیش از آنچه فکر می کنیم قابل کنترل هستند. در طول چرخه قاعدگی شما بدن شما دچار تغییرات هورمونی می شود. این چهار مرحله مختلف دارد: قاعدگی ، فولیکول ، تخمک گذاری و لوتئال. برنامه آموزشی جدید P.volve با محوریت دور ، می گوید ، مراحل و عملکردها.

مرحله 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولی چرخه شما استروژن افزایش می یابد. این زمانی است که مخاط رحم شما رشد می کند. (و این لایه ای است که در هنگام خونریزی ترشح می شود.) “در این دوره همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر هورمونی شما را هوشیارتر و پرانرژی تر می کند. “

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود. این زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) تخمدان ها را تحریک می کند تا تخمک آزاد کنند. ویکاریو می گوید: “هورمون ها در اینجا افزایش یافته و سطح انرژی نیز بالاتر است.”

فاز 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

فازی که به احتمال زیاد با PMS تجربه می کنید ، فاز لوتئال است که مرحله منتهی به قاعدگی شما است. ویکاریو می گوید: “در این زمان که به قاعدگی نزدیک شده اید ، هورمون ها شروع به کاهش می کنند.” برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند. (اگرچه علائم دیگر خارج از این لیست نیز ممکن است اتفاق بیفتد)

فاز 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه قاعدگی که با شروع قاعدگی شروع می شود. آخرین مرحله چرخه قاعدگی است پروژسترون و استروژن در این دوره در پایین ترین سطح خود قرار دارند. با کاهش مصرف انرژی ، “ویکاریو گفت.

چرخه قاعدگی و ورزش

چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ هدف اصلی همگام سازی چرخه این است که سطح انرژی خود را برای ورزش مطابقت دهید. این تا حد زیادی توسط هورمون های شما تعیین می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین چیز در ورزش و چرخه شما این است که سخت کار کنید تا در محدوده ای که هستید قرار بگیرید.” “این به تعادل هورمون های شما کمک می کند و از هورمون ها و شرایط سلامتی آینده جلوگیری می کند. و این به دلیل متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است. “

در مرحله لوتئال یا در دوران قاعدگی وقتی هورمون ها کاهش می یابد ممکن است راحت تر احساس خستگی کنید. در زمان تخمک گذاری با افزایش هورمون ها و تمایل به داشتن انرژی بیشتر. ممکن است سطوح شدت بالاتری در تمرینات خود داشته باشید. این تغییرات می تواند احساس شما را هنگام ورزش شکل دهد. بلکه نحوه ورزش شما را نیز شامل می شود.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید.

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

“در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولار و تخمک گذاری) به دلیل کاهش سطح کورتیزول کاردیو و HIIT بهترین روش ها برای انجام این کار هستند. “ویتی می گوید:” این امر منجر به عضلات لاغر و مصرف چربی برای سوخت می شود ، زیرا هورمون های شما ممکن است به شما در هوشیاری کمک کنند. ” بنابراین دکتر Devaree توصیه می کند که ورزش را با مزایای بیشتر و شدیدتر انجام دهید. که باعث افزایش ضربان قلب شما می شود این به این دلیل است که بدن و هورمون های شما برای این نوع ورزش ضروری هستند.

مرحله تخمک گذاری: ورزش با شدت بالا

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، کمپ بوت)

زن در حال بلند کردن کتری بل

وقتی هورمون های شما با تخمک گذاری افزایش می یابد شما احساس انرژی بیشتری می کنید و تمایل به انجام تمرینات شدید و کاردیو دارید. در طول تخمک گذاری ، می توانید HIIT انجام دهید ، وزنه بلند کنید یا تمرینات بوتکمپ عرق کنید. این به این دلیل است که هورمون های شما به گونه ای تنظیم شده اند که به شما کمک می کند از این تمرینات پرانرژی انرژی بگیرید.

فاز لوتئال: تمرینی برای تقویت قدرت با تمرکز کندتر.

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بالا در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها در مرحله اولیه مدار به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی/HIIT ادامه دهید بعد از تخمک گذاری در نیمه دوم چرخه شما ذخیره چربی را فعال می کنید و از دست دادن عضلات را فعال می کنید. “به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز خود را بر تمرینات با سرعت کم بگذارید. در این مدت ، که از نوع کاردیو نیست.

در دوران قاعدگی: ورزش کمتر ، ورزش آسان

(راه رفتن و کشش)

دراز کشیدن زن روی ویدئو

قاعدگی زمانی است که تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که بیش از حد بر بدن و هورمون های شما فشار وارد نکند. (و شاید شما این کار را به طور غریزی انجام دادید ، عزادار!) ممکن است هنگام قاعدگی احساس خستگی بیشتری کنید. بنابراین در اینجا بهانه شما برای خنک شدن و گوش دادن به بدن خود آمده است. و سایر حرکات ملایم همه بازی عادلانه ای هستند

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و تحریک گردش خون ، چرخه همگام سازی ورزش شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند. بنابراین هر کاری که برای تعادل انجام می دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی خود) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، نوسانات خلقی را تسکین دهید. و سرخوردگی از Moody Bird HUM.

افکار نهایی

وقتی نوبت به چرخه قاعدگی و ورزش می رسد مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. اگر در دوران پریود یا هنگام سندرم پیش از قاعدگی احساس آمادگی برای ورزش می کنید ، انواع تمرینات استراتژیک وجود دارد که ممکن است به تسکین علائم کمک کند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نداده ایم. اما سعی نکنید تمرینات چرخه خود را جایگزین کنید تا ببینید چه احساسی دارید.

تذکر کوتاه درباره پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، اکثر داروهای ضد بارداری هورمونی (مانند قرص) (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند. با همه تغییرات هورمونی ذکر شده در بالا ، یک چرخه واقعی پیدا نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی چرخه ممکن است تأثیر یکسانی نداشته باشد.

اگر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید می توانید همگام سازی چرخه را امتحان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند. و البته اگر علائمی دارید که بر زندگی شما تداخل دارد ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *