6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ و شما به مکان مناسب آمده اید

دانه ها نقطه شروع گیاهان سالم هستند. بنابراین تعجبی ندارد که دانه ها مملو از فیبر باشند. چربی های سالم ، پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است. و برخی سمی هستند

با این حال ، شخص شما می توان خوردن باید آن را جبران کند در زیر 6 دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید. به علاوه ایده های دستور العمل

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی های امگا 3 و فیبر هستند. همچنین حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی است.

در حالی که شما فقط دانه های چیا را روی جو دوسر یا سالاد خود می پاشید و آن را روزی می نامید. دانه های کوچک چیا این غذاهای سالم دارای مزایای وسیع تری هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی در Beachbody ، “آنها مورد علاقه هستند زیرا می توانید آنها را برای سالم نگه داشتن دستور العمل ها به هر نوع غذای پخته شده اضافه کنید. در پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب گرم می توانند جایگزین تخم مرغ شوند. در پوسته پای ، مافین و سایر آردها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند. “

این را با تهیه مافین تمشک با دانه چیا برای تهیه یک کلوچه مرطوب کننده تکان دهنده در خانه امتحان کنید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد. این یک نوع صبحانه دسر است که در رسانه های اجتماعی گسترش یافته است.

کافی است دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید. بگذارید یک شب بماند و وای، با یک پودینگ نرم و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ آسان نشان می دهد که یک صبحانه ساده نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، دانه های کدو تنبل همچنین حاوی روی هستند. که یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از التهاب کمک می کند

از تخمه کدو به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید. یا از آن به عنوان جایگزین بیسکویت در سالاد استفاده کنید مانند سالاد کدو تنبل تفت داده شده با عدس.

“برای طراوت ، دانه های پوست کنده و خام کدو را در فروشگاه بخرید. می توانید آن را در فر یا تابه کباب کنید. سپس ادویه و نمک خود را اضافه کنید. برای شیرینی سعی کنید کمی دارچین و عسل اضافه کنید ، ”Vu پیشنهاد می کند.

3. دانه های شاهدانه

دانه های خام کنف در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیبی از چربی های خوب امگا 6 و امگا 3 به همراه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

می توانید آن را به صورت خام ، بو داده یا پخته بدون ترس بخورید – در دانه های کنفی که به درستی تمیز شده THC وجود ندارد. حتی در همان خانواده شاهدانه

وو می گوید: «دانه های شاهدانه اسموتی های عالی برای طعم دلپذیر می سازند. اما زیاد نیست برای افزایش فیبر و چربی های سالم ، آن را به جو دوسر یک شبه اضافه کنید. “

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع خوبی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، چربی امگا 3 گیاهی هستند.

متأسفانه پوسته بیرونی سخت و فیبری آنها در چربی های امگا 3 بسته شده است و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام چربی های مغذی را باز کنید. با استفاده از مخلوط کن قوی ، دانه های کتان را در اسموتی مخلوط کنید.

“قرار دادن دانه های کتان در اسموتی باعث ضخیم شدن آنها می شود. وو می گوید که نوشیدن اسموتی ها احساس رضایت بیشتری می کند. “

او خرید دانه های کتان کامل را توصیه می کند زیرا دانه های کتان که از قبل آسیاب شده اند زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. وعده حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده ترد مستقل یا برای سالاد میل کنید.

برای تهیه نان می توانید از تخمه آفتابگردان با کدو تنبل ، کتان و چیا استفاده کنید. دانه های فوق العاده دانه فوق العاده خوشمزه.

6. دانه کنجد

برخلاف برخی غذاهای آسیایی ، کنجد کمی شیرین است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید. برای تهیه دانه های ادویه ای خوشمزه به عنوان یک میان وعده در حال حرکت مناسب است

یا میله های انرژی Super Seed را امتحان کنید ، که برای فعالیت بعد از پیاده روی مناسب است.

تغذیه برای 6 دانه سالم

کاسه اسموتی میوه و دانه سالم

آیا خوردن دانه هر روز خوب است؟ بله حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. دانه ها همچنین دارای مواد مغذی زیادی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری هایی که “خرج کرده اید” دریافت می کنید.

کدام دانه ها برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین هستند؟

ما فکر می کنیم شما می توانید این دانه های سالم را بخورید. (فقط مقدار مناسب) تا زمانی که می خواهید.

مطابق جدول زیر دانه ها بسیار شبیه به هم هستند. به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا کنف و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 دریافت کنید. از غذاهای دیگر ، بنابراین زیاد در مورد تفاوت ها وسواس نداشته باشید.

تقسیم کردن

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

ماری جوانا

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات تغذیه متخصص هستید؟ از BODnutrition.com دیدن کنید. و نحوه تغذیه سالم را در دراز مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *