6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان

6 راه برای دریافت امگا 3 - متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، ما 6 راه برای دریافت امگا 3 را پیشنهاد می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها: از:

خوردن تخم مرغ و آناناس یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای استفاده از دانه های کتان در رژیم غذایی این است که آنها را کباب کرده و در سالاد ، سوپ و خورشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید مقدار زیادی دانه پاپایا بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن آجیل و دانه ها و بادام زمینی است.

2. لوبیا:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. غذاها: سویا ، لوبیا سفید و لوبیا قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک رژیم غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یک غذای غنی از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آن خودداری کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در فرایند سرخ کردن از بین می روند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد. در این مطالعه ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ شده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی با امگا 3 ، ماهی آزاد ، ماهی آزاد ، ماهی تن و میگو.

4. نوع روغن:

امروزه بیشتر از روغن آفتابگردان در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و چون روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 است و عدم تعادل در مقدار این دو اسید چرب رضایت بخش نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن آناناس ، روغن گوشت گاو و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و آناناس استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5. و سبزیجات و میوه ها:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. از جمله سبزیجاتی که سرشار از امگا 3 هستند ، می توان به سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، بادمجان ، بادمجان و گل کلم اشاره کرد.

عصاره آووکادو ، هندوانه و خیار نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

6. سایر غذاها:

اگر مرغ تخم مرغ شما را می خورد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف می کند.

منابع امگا 3 به طور خلاصه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، میگو و ماهی خال مخالی)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو آناناس)
نخود فرنگی (مانند آناناس)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و کیناکو)
لوبیا (به عنوان مثال لوبیا قرمز ، سویا ، لوبیا سفید)
پنیر توفو
سبزیجات و کدو سبز
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با تسلط بر روشهای تغذیه ای اساسی و تعداد و ماهیت عادات غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

عوارض جانبی قند را بررسی کنید

غذاهای خطرناک سیگار کشیدن

اهمیت غذاهای گرم و سرد



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *