8 آجیل سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


حبوبات را دوست دارید؟ این مورد لوبیای سالم را نشانه گذاری کنید! آجیل و پسر عموهای حبوبات آنها تا حد زیادی قهرمانان تغذیه ای ناشناخته هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody می گوید: “آجیل فواید تغذیه ای زیادی دارد.”

آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند. او می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. “همچنین سرشار از آهن ، منیزیم و فولات است.” همه ریز مغذی های ضروری است.

آنها همچنین ارزان و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، قابلمه و سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید.همچنین می توانید آنها را در سوپ های خامه ای یا سس های غلیظ مخلوط کنید.

با تمام گزینه های حبوبات خود آشنا شوید.

وقت خوشی: همه لوبیاها حبوبات هستند. اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف ها بذر یا میوه تولید می کنند. سبزیجات این گروه شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و لوبیا و سایر موارد است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه شما باید در مورد هر مهره سالم بدانید ، آمده است.

1. نخود

دستی که یک کاسه نخود را در دست دارد

در هر نصف فنجان از این حبوبات پخته شده ، موارد زیر را دریافت می کنید:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند خیلی بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

این حبوبات دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA می گوید: “از نظر طعم بسیار ملایم است.”

آنها همچنین به اندازه کافی قوی هستند که می توانند سالاد بگذارند یا در فر برای یک میان وعده ترد بپزند.

برای راهی جدید برای لذت بردن از آنها نخود فرنگی نخودچی یا نخود سرخ شده افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. البته می توانید آن را به سوپ و چیلی اضافه کنید. اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت انگیز است. و این هوموس لوبیا سفید بو داده و فلفل قرمز ظاهر شما را در شام تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

در عوض ، وقتی حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا بخورید.

پرخوری بیش از حد سریع مگوایر هشدار می دهد: “ممکن است برای کسانی که به خوردن فیبر زیاد یا آجیل عادت ندارند ، بسیار بد باشد.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های خشک شده لوبیا سیاه ارزان هستند. و تهیه آن آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

“اگر وقت دارید آن را یک شب خیس کنید این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است. ”هانس توضیح می دهد.

هنگامی که آن را به مدت 24 ساعت در آب خیس کردید ، آن را تخلیه کنید. بگذارید بجوشد یا بپزد تا نرم شود.

اگر وقت ندارید آن را بخیسانید ، معامله گری نیست. فقط بشویید و بگذارید بجوشد.

نصف فنجان لوبیا سیاه ، سرو:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه ما را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه بسته بندی شده با فیبر امتحان کنید. یا یک بوریتو مرغ را در کاسه ای بگذارید تا در روزهای شلوغ خود ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای تهیه سالاد فله است.

4. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز

یوهانس می گوید: “همه لوبیا ها فوق العاده سالم هستند.”

دلیلش این است “هرچه لوبیا تیره تر باشد مواد مغذی گیاه مواد مغذی گیاهی طبیعی تری وجود دارد ، “او توضیح می دهد.

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی استفاده می شود. و در عین حال به اندازه کافی قوی است که در اجاق گاز آهسته تنظیم و فراموش شود.

(در ظروف زود پز فقط از حبوبات کنسرو شده یا پخته استفاده کنید. باید قبل از مصرف بجوشانید)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای خودتان بپزید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید از این حبوبات غافل نشوید.

مگوایر می گوید: عدس “مقدار زیادی از مواد مغذی را در یک بسته کوچک قرار می دهد.” “و معمولاً کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارند.”

سرو نصف فنجان برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

یک کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد عدس لیمو را برای پر کردن در تمام طول سال امتحان کنید.

وقتی دما کاهش می یابد برای راحتی بیشتر ، یک کاسه سوپ عدس را در آغوش بگیرید.

تهیه این دستور العمل ها آسان است. این به این دلیل است که حبوبات طولانی مدت زیادی طول نمی کشد تا بپزند. و نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیا در آب نیست. مگوایر افزود.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین های گیاهی پروتئین های “کامل” نیستند ، یعنی همه نه اسید آمینه ضروری را ندارند.

سویا یک پروتئین کامل است.

ما عاشق پر کردن ادامامه با گوجه فرنگی گیلاس و پارمزان برای یک میان وعده آسان برای ظهر هستیم.

ادامامه را داخل سالاد بریزید یا از آن به عنوان طعم دهنده برای کاسه غلات استفاده کنید. این همش نیست

هونس برای یک میان وعده اشتها آور می گوید: “می توان آنها را با بافت ترد و شبیه بادام زمینی سرخ کرد.”

همچنین می توانید آن را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا یک هوموس کلاسیک تکان دهید.

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک آماده سازی کلاسیک برای این حبوبات است. اما روشهای خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتوس لوبیای پوره شده خانگی عالی درست می کند و به سالاد ناهار سریع وزن می افزاید. نصف فنجان وعده غذایی شما را با موارد زیر تکمیل می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب کنسرو نیز نترسید.

هونس می گوید: “من به شدت توصیه می کنم اگر وقت ندارید لوبیای خشک خود را تهیه کنید.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را انتخاب کنید که دارای سدیم کم یا بدون نمک است. اما در غیر این صورت ، می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود سبز

احتمالاً صدها بار از حبوبات کمتر شناخته شده در مغازه خواربار فروشی عبور کرده اید. اجازه دهید این زمان زمانی باشد که آن را در سبد خرید خود قرار دهید.

مگوایر توضیح می دهد: “این نخودهای سبز و زرد آجیل هایی هستند که اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند.”

در یک وعده نصف فنجان آنها حاوی:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

به دنبال اطلاعات تغذیه متخصص هستید؟ از BODnutrition.com دیدن کنید. و نحوه تغذیه سالم را در دراز مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *