9 غذای تخمیر شده برای سلامتی و ایمنی بهتر


آیا غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده حاوی پروبیوتیک نه تنها حاوی باکتری های مفید هستند ، بلکه سرشار از باکتری های مفید نیز هستند. اما همچنین متنوع و پر از طعم است.

تلاش آگاهانه شامل چند وعده غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده داشته باشد. کنترل وزن سطح قند خون و غیره

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ لیست کامل غذاهای تخمیر شده را در ادامه مطلب بخوانید. به علاوه یک روش ساده اما افزودن به رژیم غذایی خوشمزه است.

غذای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قندها را تجزیه می کنند. این فرآیند باعث تغییرات شیمیایی متعددی می شود ، اما مهمترین آن این است که عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که انتظار دارید یا می خواهید در یک جمله بشنوید ، اما در واقع برای سلامت کلی شما مهم هستند. همچنین به عنوان پروبیوتیک شناخته می شود. این باکتری های سالم در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر ارتقا می دهند (1).

بخصوص ثابت شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک هستند. وقتی به طور منظم مصرف می شود احتمال دریافت چنین مزایایی مطمئناً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها راهی آسان است. یکی از راه های افزایش میزان باکتری های سالم روده. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی مجبور نیستید پول زیادی برای محصولات گران قیمت هزینه کنید. وعده های غذایی هفتگی شما نیز ممکن است م workثر باشد. و ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده روشهای زیادی برای افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از غذاهای تخمیر شده است که ممکن است بخواهید به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که با چای سیاه یا سبز تهیه می شود. به طور کلی کف و تیز است. بسته به روش تولید و مواد اضافه شده طعم آن از ترش تا شیرین متغیر است.

اگرچه تحقیقات انسانی محدود است اما مدل های حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که کامبوچا می تواند به کاهش قند خون کمک کند. سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی (3 ، 4).

نه تنها که اما کامبوچا همچنین فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و همچنین می توان آن را با استفاده از چای ، شکر و SCOBY در خانه دم کرد. “کشت های بیولوژیکی باکتری ها و مخمرها”

2. کلم ترش

کلم ترش از دیرباز یک غذای تخمیری خوشمزه با فواید سلامتی بوده است. کلم ترشی اگرچه 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما به عنوان یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی کلم ترش از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود و در برخی مناطق ، طعم دهنده آن شامل موادی مانند دانه رازیانه ، توت درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، جعفری یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر اینکه دارای مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده است ، مقادیر زیادی ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز نیز فراهم می کند (5). آشپزخانه خود

برای تهیه ترشی کلم ترش خانگی به سادگی کلم خرد شده را با نمک و سایر سبزیجات دلخواه مانند چغندر ، هویج و زنجبیل مخلوط کنید و در شیشه های استریل قرار دهید و به مدت چند هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کیفر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با فواید زیادی در ارتباط است. این محصول لبنی پرورده از ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خوش طعم و مملو از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم است. و همچنین پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 ، که همه آنها نقش مهمی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف کفیر بیشتر از شیر معمولی برای افراد قابل تحمل است. با عدم تحمل لاکتوز (7). در مطالعات حیوانی ، کفیر همچنین التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیت است. این نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. در این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده چیزهای بیشتری برای لذت بردن وجود دارد. شیر بز ، کفیر ، کفیر پنیری و کفیر ماست به طور گسترده ای جایگزین محصولات لبنی سنتی هستند. در همین حال ، کفیر ، شیر نارگیل یا آب کفیر دو گزینه محبوب برای کسانی است که رژیم لبنی یا گیاهی دارند.

4. تمپه

تمپه یک محصول سویا تخمیر شده محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری به عنوان اصلی ترین محصول مورد استفاده قرار می گیرد. حاوی سویا تخمیر شده است که در یک کیک غلیظ بسته بندی شده با پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین بسته بندی شده است (9).

علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان بالا در مبارزه با بیماری ها. تمپه همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است. این ترکیبات قوی به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. مبارزه با استرس اکسیداتیو و سلامت استخوان ها را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر به خوبی کار می کند.

5. ناتو

اگرچه لوبیا ناتو محبوب ترین در جهان غرب نیست ، اما لوبیا ناتو هنوز به عنوان یکی از برترین غذاهای تخمیر شده رتبه بندی می شود. در کشورهای آسیایی مانند ژاپن همان تمپه ناتو از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری از مردم با بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آشنا نیستند. ناتو همچنین دارای چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی نوعی سبزی ترشی است که در سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی ها شامل خیارهایی هستند که در آب نمک خیس شده اند. این به تخمیر و افزایش میزان پروبیوتیک های دوستدار روده کمک می کند.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های خیس شده در آب نمک را ندارند. سعی کنید آنها را در خانه درست کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی های بدون سرکه باشید. به حداکثر رساندن مزایای سلامتی

7. کیمچی

کیمچی گیاهی جزء اصلی غذاهای کره ای است. به دلیل طعم و تنوع خوشمزه آن. این غذا با سبزیجات شور و ترشی که با چاشنی های گیاهی و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیازچه تهیه می شود ، تهیه می شود. همچنین انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد ، مانند خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه.

علاوه بر ایجاد طعم تند در غذا. کیمچی همچنین دارای چندین مزایای سلامتی است. به عنوان مثال ، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی بوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز سطح کلسترول و قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اهمیت (16) تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند به مدیریت وزن کمک کند و افزایش حساسیت به انسولین (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که در غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو به طور قابل توجهی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم بالایی نیز دارد. بنابراین ، باید در حد اعتدال مصرف شود و با سایر غذاهای تخمیر شده ترکیب شود. برای بهترین نتایج

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید. فقط لیست خرید خود را تغییر دهید. دفعه بعد که در فروشگاه مواد غذایی هستید. به دنبال مارک های ماست باشید که دارای پروبیوتیک هستند. این ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ماست پروبیوتیک ممکن است مفید باشد. طبق یکی از بررسی ها مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون قبلی (19)

چگونه غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

آیا می خواهید در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به روال خود ایده بگیرید؟ در اینجا یک استراتژی ساده وجود دارد. این امر لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از پیش آسان می کند:

  • ماست ساده را برای یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی به ماست پروبیوتیک تبدیل کنید.
  • به جای آن چای های شیرین ، نوشابه ها یا آب میوه ها را با کامبوچا عوض کنید.
  • با جایگزینی پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود ، تمپه یا ناتو ارگانیک را از “دوشنبه های بدون گوشت” استفاده کنید.
  • به جای آن ، همبرگر ، نان ، تاکو یا برنج دم کرده را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش بپوشانید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید. برای فشرده سازی پروبیوتیک های اضافی در طول روز

افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. علاوه بر محتوای پروبیوتیک این مواد سالم همچنین منبع ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.

اگر به دنبال پشتیبانی و راههای دیگری برای بهینه سازی هضم غذا هستید. شما باید با متخصصان تغذیه و مربیان بهداشتی ثبت شده ما تماس بگیرید. ما قرارهای مجازی ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا مشاوره تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *