HMB Sports Science چیست؟ هر دو در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

HMB چیست؟ همه چیز در مورد فواید و عوارض مکمل HMB


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد بدن خود هستند و در حالی که ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند ، برخی مکمل ها ممکن است مفیدتر باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای احتمالی آن ، و همچنین اطلاعات ایمنی و سایر توصیه ها برای این مکمل را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB بتا هیدروکسی و بتامتیل بوتیرات را ارائه می دهد و یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل رشد ماهیچه ها و عملکرد ورزشی مورد توجه جامعه بهداشت و تناسب اندام قرار گرفته است.

اولین بار در دهه 1990 در فروشگاه های ورزشی معرفی شد. در سال 1998 در ایالات متحده بیش از 50 میلیون دلار فروخته شد. مطالعات مختلف استفاده از مکمل ها و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل HMB با کاهش تجزیه پروتئین یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که مثر نیست.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. HMB به نوع مولکول بستگی دارد ، نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی رخ می دهد که بدن شما بزاق ، آمینو اسید (BCAA) را که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات مورد نیاز است ، تجزیه می کند.

با این حال ، تنها مقدار کمی از HMB در بدن شما تولید می شود. بنابراین ، بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل برای افزایش سطح HMB در بدن خود استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های HMB باعث افزایش کارآیی ورزش و کاهش تجزیه ماهیچه ها در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند ، می شود. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.

مزایای مکمل HMB

مطالعات نشان داده است که مصرف HMB می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، به ویژه از نظر ترکیب بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه مطالعات متعددی در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

مروری بر مطالعه این نظریه کاربرد HMB:

مکمل ها در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در مورد افرادی که سابقه تمرینات قدرتی را نداشته اند م effectiveثر هستند. هنگامی که یک تنظیم آموزشی رخ می دهد ، مکمل ممکن است مزایای اضافی را ارائه ندهد.
این امر با توجه به تأثیرات مکمل در افرادی که در مقایسه با افرادی که تمرینات مقاومتی را تمرین کرده بودند ، انجام ندادند ، تأیید شد و تأثیر مکمل را در یک دوره کوتاهتر 2 تا 4 هفته در مقایسه با مدت طولانی مشاهده کرد. اخیراً ، موضوع ترکیب کراتین با مکمل HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که اثرات ترکیبی از این دو مکمل تأثیر بیشتری بر توانایی بدن برای به دست آوردن قدرت و نشاط دارد.

hmb1

DONNA 2007 نتایج دریافت HMB و HMB + C را همراه با تمرینات قدرتی بازیکنان راگبی حرفه ای مورد بررسی قرار داد. عدم تأثیر دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد مختلف مورد توجه قرار گرفت. JACOB 2009 بهترین زمان برای دریافت HMB این مکمل را بررسی کرد. او تفاوت قابل توجهی بین زمان های مختلف مکمل دریافت نکرد. او فقط اظهار داشت که مصرف مکمل ها قبل از ورزش سطح لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

در اینجا برخی از مزایای استفاده از مکمل های HMB ذکر شده است

مصرف HMB می تواند به رشد ماهیچه در برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکمل تقویت کننده ماهیچه به بازار عرضه می کنند. با این حال ، تحقیقات در مورد HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. مطالعات قدیمی از اوایل دهه 2000 به بعد نشان می دهد که HMB ها می توانند در جمعیت های خاصی مثر باشند. این مطالعات اثرات HMB را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کردند مورد بررسی قرار داد.

کسانی که تمرینات مقاومتی را در حین مصرف مکمل های HMB انجام دادند ، رشد عضلانی بیشتری را نسبت به کسانی که به تنهایی تمرینات مقاومتی انجام دادند ، تجربه کردند. علاوه بر این ، هفت مطالعه تأثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در یک دوره 8 تا 12 هفته ای را روی 287 سالمند بررسی کردند. شرکت کنندگانی که به طور متوسط ​​75/0 پوند HMB مصرف کردند ، 0 نفر بودند. آنها نسبت به افرادی که مکمل دارویی 35 کیلوگرمی مصرف می کردند ، عضله بیشتری بدست آوردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل HMB هیچ تاثیری بر رشد ماهیچه ها ندارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه تأثیر HMB را بر 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر بررسی کردند. مطالعات نشان داده است که ورزش با مکمل HMB در مقایسه با تمرینات غیر تکمیلی بر تغییرات در ترکیب و قدرت بدن یا ورزش تأثیر متوسطی دارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه بر روی 193 شرکت کننده نشان داد که مکمل غذایی HMB این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد ورزشی) را در ورزشکاران ماهر و رقابتی بهبود نمی بخشد. این مطالعات نشان می دهد که وقتی ورزشکاران حدود 3 تا 6 گرم HMB در روز به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کنند ، قدرت نمی گیرند و ترکیب بدن آنها تغییر نمی کند.

در نتیجه ، تحقیقات در مورد مکمل HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد

HMB چیست؟  هر دو در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات نشان می دهد که HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد. مطالعات درون سلولی نشان داده است که HMB می تواند از بسیاری جهات از تجزیه ماهیچه در سلول ها جلوگیری کند ، مانند مهار ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را از بین می برند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه که تأثیر مکمل HMB را بر روی 2177 شرکت کننده با شرایطی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیوی و سوءتغذیه که منجر به از دست دادن ماهیچه آنها می شود ، مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که مصرف سه تا چهار گرم HMB در روز به مدت 7 روز تا 6 روز ماهها در جلوگیری از از دست دادن عضلات م effectiveثرتر بود.

یک مطالعه مشابه دیگر در افراد مسن نشان داد که استفاده از HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول ورزش کمک کند. با این حال ، قبل از این توصیه ها ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد مکمل HMB و اثرات محافظتی احتمالی آن در برابر پارگی ماهیچه ها در گروه وسیعی از شرکت کنندگان ، مانند نوجوانان و بزرگسالان سالم انجام دهند.

مصرف HMB می تواند منجر به سازگاری با ورزش شود

برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد ، که به معنی تغییرات طولانی مدت بیشتر از تغییرات فوری و کوتاه مدت است. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 دریانورد با تجربه نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز عملکرد هوازی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و بیشترین قدرت ورزشی را در مقایسه با دارونما دارد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

منظور از قدرت تمرین حداکثر قدرتی است که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی تولید کند. یک مطالعه مشابه روی 42 ورزشکار که 12 هفته به طول انجامید ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ورزش هوازی و ظرفیت ورزش را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. مطالعات دیگر بر روی ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان داده است که مصرف سه گرم HMB در روز تأثیر مشابهی بر توانایی هوازی و ورزش دارد.

یکی دیگر از مزایای مکمل HMB

HMB چیست؟  هر دو در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

بسیاری از مطالعات چندین مزیت برای مکمل HMB در نظر گرفته اند. با این حال ، شواهد کمی وجود دارد و یک مطالعه کامل برای اثبات این مزایا وجود دارد. قبل از اینکه متخصص بتواند مزایای احتمالی HMB را به طور کامل درک کرده و مشاوره دهد ، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای احتمالی HMB باید انجام شود.

تجزیه و تحلیل 9 یک مطالعه روی 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک تا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه استاندارد تمرین با وزنه بررسی کردند ، نشان داد که شرکت کنندگان کاهش تن ماهیچه ای و بهبود قابل توجه را تجربه کردند.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که مصرف HMB می تواند به کاهش انحطاط مربوط به سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیرات را بر روی انسان مطالعه کنند.

آزمایشات متعدد و مکرر درون سلولی و مطالعات انسانی نشان داده است که مکمل HMB می تواند فرآیندهای التهابی التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و اینترفرون گاما را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای بر روی افراد مبتلا به دیابت در دیالیز نشان داد که مصرف مکمل های HMB با آرژنین و گلوتامین باعث بهبود قابل توجه زخم می شود.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول خون ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، ورزش یا هر دو باعث این عوارض می شوند. به همین دلیل ، تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این موارد مورد نیاز است.

از HMB با سایر مکمل ها استفاده کنید

HMB چیست؟  هر دو در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات زیادی در مورد تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر ورزش و عضله سازی وجود دارد. شواهدی وجود دارد که کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین گلوتامین می تواند مفید باشد. با این حال ، این ترکیبات ممکن است در برخی از افراد م thanثرتر از دیگران باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تأثیر مصرف HMB با کراتین را روی 201 ورزشکار و کسانی که قبلا تمرینات قدرتی را گذرانده بودند ، بررسی کرد ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB با مقادیر مختلف کراتین در بدن باعث افزایش قدرت و استقامت ورزشکار می شود. و چربی بدن را کاهش دهید. با این حال ، مطالعه دیگری نشان می دهد ، نتایج متفاوتی برای ترکیب مکمل HMB و کراتین نشان داده شده است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب مکمل HMB و کراتین به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد. در حالی که برخی از مطالعات دیگر هیچ فایده ای برای گنجاندن HMB و کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی در نظر نمی گیرند.

ویتامین D نقش ویژه ای در قدرت و انرژی ماهیچه ها دارد ، به ویژه در افراد مسن. مطالعات نشان داده است که مصرف HMB با ویتامین D ممکن است باعث افزایش تن و قدرت عضلات در افراد مسن شود ، حتی بدون ورزش منظم.

مطالعاتی برای مرور ترکیب HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص ممکن است از از دست دادن ماهیچه ها به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل مکمل HMB با دوز استاندارد سه گرم در روز بی خطر است ، اما مانند هر مکمل ، قبل از مصرف هرگونه دارو باید با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. به نظر می رسد HMB ها به طور کلی ایمن هستند و بدن می تواند به خوبی تحمل و سازگار شود و عوارض جانبی کمی نیز داشته باشد ، اما در برخی موارد نادر ، افراد ممکن است هنگام مصرف HMB دچار درد شکم ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

کپسول HMB ، قرص های ضد بارداری و پودرها به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی ، فروشگاه های بهداشتی و آنلاین موجود است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد ، در بیشتر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده می شود. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، قبل از مصرف HMB ، مانند هر مکمل غذایی ، بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

بهتر است این مکمل را بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف کنید زیرا پس از غذا به آرامی جذب می شود و به مدت طولانی تری به ماهیچه ها داده می شود.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن شما هنگام تجزیه اسیدهای آمینه در لوسیون ها به طور طبیعی تولید می کند. HMB می تواند برای افرادی که از آن به عنوان مکمل غذایی استفاده می کنند مفید باشد.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های HMB می تواند به کاهش از دست دادن ماهیچه ها و سازگاری با ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و افرادی که ورزش نمی کنند ، شود.

از دیگر مزایای مکمل HMB می توان به ترمیم ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن اشاره کرد. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین می تواند مزایای بیشتری داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از انحطاط ماهیچه ها کمک کند. با این حال ، مهم است که توجه داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد مزایای احتمالی مکمل HMB وجود دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *