اهمیت خواب سالم


مرد در یک پتوی آبی دراز کشیده بود و

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی را در نظر می گیریم که شامل ورزش منظم یا خوردن یک رژیم غذایی مغذی است. با این حال ، مهمترین جنبه حفظ سبک زندگی سالم ، خواب است. خواب می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر مخربی داشته باشد. داشتن خواب کافی به شما در بهبود ورزش ، تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. در واقع ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعاتی که فرد می خوابد به عنوان شاخص در شاخص تناسب اندام سالانه ACSM آمریکا (شاخص تناسب اندام) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما اغلب آن را مجلل و بدون خواب می دانیم. در واقع ، شاخص سازگاری گزارش می دهد که بیش از 65 درصد از جمعیت 100 شهر بزرگ ایالات متحده به اندازه کافی می خوابند (این رقم با نگاهی به کل جمعیت ایالات متحده 70 درصد بهبود می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده اند که کمبود خواب می تواند پاسخ انسولین را در بدن شما ایجاد کند.1هر چیزی که می تواند به دیابت کمک کند. علاوه بر این ، محرومیت از خواب مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد احساسات منفی شود و توانایی شما در استفاده از موتور سیکلت را مختل کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند.3به

با توجه به آثار منفی کمبود خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید خواب را در اولویت خود قرار دهیم. درک این امر آسان به نظر می رسد اما اگر مسئولیت های زیادی را بر عهده بگیرید نیز ممکن است دشوار باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف تختخواب خود برنامه ریزی کنید (به همان روشی که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را نیز برنامه ریزی کرده اید). به یاد داشته باشید ، اگر ابتدا کاری را انجام دهید ، زمانی برای انجام آن پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید ، چه روز تعطیل و چه تعطیل. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از جنبه های مهم بهداشت خوب ، داشتن مراسم قبل از خواب است. ایجاد یک برنامه روزانه که می توانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب انجام دهید ، به بدن شما “می گوید” که زمان خواب است. فعالیت هایی را که به آرامش شما کمک می کند بپذیرید ، مانند حمام گرم ، مطالعه کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور ساطع شده از صفحه می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی مهم که چرخه خواب ما را تشکیل می دهند. از سوی دیگر ، بهتر است قبل از خواب از خیره شدن به صفحه خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را به مکانی راحت برای خواب تبدیل کنید. البته بسته به موقعیت شما ممکن است این کار امکان پذیر نباشد ، اما البته سعی کنید از تخت خواب خود چیزی جز خواب استفاده نکنید. با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تنظیم درجه حرارت سردتر ، می توانید فضای خود را برای خواب راحت تر کنید. این تنظیمات به شما کمک می کند تا بیشتر بخوابید و به شما در ایجاد عادات پایدار کمک می کند.

منبع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمانی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). کمبود متوسط ​​خواب باعث اختلال شناختی و نقص مکانیکی معادل میزان تجویز شده الکل می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسنده: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منبع اینفوگرافیک:

  1. Markwald ، Rachel R. Ph.D. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های اولیه ، از جمله
    ورزش ، برای آدرس INSOMNIA ، ACSM Health and Fitness Journal: مارس / آوریل 2018-جلد 22-شماره 2-صفحه 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D. ، ورزش و خواب FACSM ، مجله Health & Fitness ACSM: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – لکه ها 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and Athletes ، گزارش پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17- شماره 4-ص 109-110
  4. هیئت ایمنی عمومی موسسه پزشکی آمریکا نکاتی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *