طبق گزارش RD ، 6 سالم ترین ماهی برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند همچنین: او شش سالم ترین ماهی را انتخاب می کند که شایسته هستند در بشقاب شما باشند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. کم چربی اشباع شده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است. و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. در آغاز احتمالاً می دانید که طرز تهیه ماهی بر ارزش غذایی ماهی تأثیر می گذارد. اما چیزی که احتمالاً به آن توجه نکرده اید این است که کدام ماهی ها بیشترین ارزش مغذی را برای ماهی شما دارند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی نگاه کنیم. بیایید فواید ماهی را که جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

چندین مطالعه مزایای خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در واقع ، USDA برای سلامتی مطلوب ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش سازمان غذا و دارو (FDA) ، ماهی بیش از هر ماده غذایی دیگری دارای ویتامین B12 و ویتامین D است همچنین منبع خوبی از آهن است. مانند بسیاری از منابع پروتئین دیگر

یک بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی سرخ شده با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. برعکس افرادی که ماهی سرخ کرده مصرف می کنند بیشتر در معرض بیماری های قلبی هستند. این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در سلامت برخی از غذاها دارد.

مبتلایان به سردرد ممکن است توسط ماهی رانده شوند.یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد هنگام خوردن رژیم غذایی پرچرب دچار سردردهای شدیدتری می شوند. در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی و روغن های گیاهی داشتند.

اگرچه ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است. اما برخی از ماهی ها ممکن است حاوی سطوح بالاتری از جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلرید (PCB) باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه PCB ها در سال 1979 ممنوع شده اند ، اما هنوز هم ممکن است در چیزهایی ظاهر شوند. تولید شده قبل از آن زمان به دلیل فعالیت انسان ، جیوه و PCB می توانند وارد آبهای مسکونی ماهی شوند.

میزان انباشته شده در ماهی تا حد زیادی به محل زنجیره غذایی مربوط می شود. ماهی های بزرگتر و ماهی های ته خوردن (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، خرخر شیلی) می تواند حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد. این باعث می شود ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) انتخاب بهتری باشند.

اگرچه هنگام انتخاب ماهی برای همه باید به آن توجه کرد. زنان در سنین باروری یا حامله یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا در معرض متیل جیوه قرار نگیرند. این می تواند بر رشد جنین و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد. این نمودار از FDA در شناسایی بهترین گزینه های ماهی کم جیوه مفید خواهد بود.

دوستان برای سلامت قلب و مواد مغذی ضروری سوشی و ماهی می خورند.

نحوه خوردن پایدار ماهی

علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها هنگام انتخاب ماهی باید به پایداری آن توجه کرد تا اطمینان حاصل شود که نه تنها برای سلامتی شما مفید است. بلکه محیط با افزایش تقاضای جهانی برای ماهی در چند دهه گذشته ، این صنعت به سطح بالایی از تجارت تبدیل شده است. بیشتر ماهی های سوپرمارکت محلی شما احتمالاً پرورش داده می شوند. اگرچه همه بد نیستند. اما همچنین به کشاورزی بیش از حد پایدار کمک می کند.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی ها به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی خود تولید می شوند. بنابراین ، اگرچه شواهد نشان می دهد که ماهیان پرورشی هنوز برای پرورش ماهی مفید هستند ، اما پرورش بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که ماهی ها با هزینه حفظ ماهی خود تولید می شوند. زیستگاه طبیعی سلامتی اما نگرانی های زیست محیطی همچنان ادامه دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد به طور همزمان و کاهش جمعیت نیز یک مشکل است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی خریدهای پایدار دریایی. بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فاقد غذاهای دریایی محلی است انتخاب غذاهای دریایی محلی بهترین گزینه برای کاهش رد کربن است. به عنوان راهنمای مفید Monterey Bay Aquarium Seafood Watch لیست بهترین گزینه ها را به روز کرده است. انتخاب خوب و ماهی برای اجتناب از آن

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه پایدار خوردن ماهی آشنا شده اید. احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن فکر می کنید.

در اینجا لیستی از شش سالم ترین ماهی وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا سرشار از چربی های امگا 3 سالم است. این می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظتی قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • آهن 0.8 میلی گرم
  • فولات 8.5 میکروگرم
  • کولین 197 میلی گرم
  • ویتامین D 23 میکروگرم

علاوه بر این ، یک وعده ماهی آزاد ماهی پخته شده وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی قزل آلا را در امتداد راهرو دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های صید شده گران تر هستند. اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی کمتر از ماهیان پرورده آلوده است. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه خرید شما بستگی داشته باشد ، اما ارزش توجه را نیز دارد. اما ارزشمند است که مزایای خوردن ماهی به طور منظم در کنار خطرات احتمالی بلند مدت را بسنجیم.

مردی که ماهی تن تازه می خورد  برای سلامتی خوب

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکتر است. بنابراین ، جیوه و آلاینده های کمی دارد. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 هستند.ساردین اغلب در روغن یا آب به صورت کنسرو شده یافت می شود. این راهی آسان برای آوردن ماهی برای ناهار یا در یک روز شلوغ است. آنها می توانند “ماهی” بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی میل کنند ، اما ارزش افزودن به ارزش غذایی آنها را دارد. سعی کنید آن را در غذاهای دیگری که دوست دارید مانند مخلوط شده با پستو بخورید. مخلوط با سالاد تخم مرغ یا در ظرف ماکارونی بریزید

دو ساردین ، ​​بسته بندی شده در روغن و آبکش شده حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • آهن .7 میلی گرم
  • پتاسیم 95.3 میلی گرم
  • فولات 2.4 میکروگرم
  • کولین 18 میلی گرم
  • ویتامین D 1.15 میکروگرم
  • 0.122 گرم DHA
  • EPA. 0.114 گرم

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از ماهی هایی است که بیشتر مصرف می شود. برای یک گزینه مقرون به صرفه تر آنها در سوپرمارکت ها با آب یا روغن بسته بندی شده موجود هستند. از جمله در راهرو یخ زده همچنین می توانید به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خرید کنید. به جای ماهی آلباکور که ماهی بزرگتری است و میزان جیوه بالاتری دارد ، ماهی تن سبک انتخاب کنید.

یک تکه کوچک ماهی تن پخته شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • چربی 7.5 گرم
  • 1.6 گرم آهن
  • پتاسیم 920 میلی گرم.
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • کولین 135 میلی گرم
  • ویتامین D 3.6 میکروگرم
  • DHA 0.184 گرم
  • EPA. 0.025 گرم

4. ماهی کاد

مثل بیشتر ماهی ها ماهی کاد دارای چربی اشباع کم و مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم برای قلب است.

به راحتی در اکثر فروشگاه ها موجود است. غالباً به صورت منجمد و بسیار پردازش می شود. با این حال ، مهم است که از ماهی کاد تازه استفاده کنید و از خرید پیش پخته ، کوبیده یا سرخ شده برای حداکثر مزایای تغذیه خودداری کنید.

یک قطعه کوچک از ماهی کاد پخته شامل موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • پتاسیم 492 میلی گرم.
  • 14 میکروگرم فولات
  • کولین 135 میلی گرم
  • ویتامین D 1 میکروگرم
  • DHA 0.2 گرم
  • EPA. 0.07 گرم

5. شاه ماهی

و همچنین ساردین شاه ماهی ماهی کوچکی است که آلودگی کمتری دارد. اغلب دودی و کنسرو شده در روغن یا آب یافت می شود. و گاهی اوقات کیپر نامیده می شود روش رایج برای خوردن شاه ماهی نان تست است. ممکن است سدیم بالایی داشته باشد. بنابراین حتماً حجم وعده های خود و دفعات مصرف آن را محدود کنید.

50 گرم شاه ماهی که در مقدار کمی روغن دود شده است شامل موارد زیر است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • چربی 15.9 گرم
  • 0.32 گرم آهن
  • ویتامین D 4.3 میکروگرم

6. میگو

اگرچه از نظر فنی این یک نوع غذای دریایی است نه ماهی. اما میگو ستاره های تغذیه ای هستند به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند. به همین دلیل است که آنها شایسته جایگاهی در لیست سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی آب پز صدف دار حاوی:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم چربی
  • فیبر 0.5 گرم
  • کلسیم 69 میلی گرم
  • 0.9 میلی گرم آهن عنصری
  • روی 1 میلی گرم
  • کولین 85 میلی گرم
  • DHA 0.06 گرم
  • 0.05 گرم EPA

برای خوردن ماهی تاکو ماهی لیمو را فشار دهید.

نحوه افزودن ماهی به رژیم غذایی

اگر در خوردن منظم دو تا سه وعده ماهی در هفته مشکل دارید. این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا ماهی پخته محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه را پیدا کنید. برای پخت غذای مورد علاقه خود در آخر هفته بسیار زیاد است. در عوض ، از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ آنها به همان اندازه آسان و به همان اندازه خوشمزه هستند.
  • ماهی را به سالاد یا اقلام آماده خود اضافه کنید. ماهی نیازی به رزرو وقت شام ندارد. می توانید ماهی های پخته شده را تهیه کرده و برای ناهار یا غذاهای از قبل پخته شده مورد علاقه خود به سالاد خود اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته شده را تا سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض تاکو گوشت یا مرغ برای ماهی های سالم که در بالا بررسی کردیم ، به Taco Tuesday تنوع دهید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با چیدن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید. برگ سبز

خط پایین

با انتخاب ماهی های با کیفیت بالا که دارای پروتئین بالا هستند. چربی سالم شامل ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است از هر لقمه بیشترین بهره را می برید. مهم است که چند بار در هفته منابع پروتئین سالم کافی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. و خوشبختانه ، هزاران روش خلاقانه برای انجام این کار وجود دارد!

درک اینکه ماهی شما از کجا آمده است شما می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار در حالی که هنوز از مزایای ماهی بهره مند هستید ، حمایت کنید. روی خوردن ماهی هایی که جیوه کمی دارند تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *