فیبر و پری بیوتیک ها چگونه استخوان های قوی می سازند؟


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده شما. (باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات است اما باکتری هایی که در روده ما زندگی می کنند به عنوان منبع اصلی غذایی به آنها تکیه می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر از میکروبیوم روده سالم و متنوع پشتیبانی می کند. و در حالی که در حال یادگیری هستیم میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر لیستی چشمگیر از مزایای مربوط به رژیم های پر فیبر-از جمله کنترل اشتها-وجود دارد. کنترل وزن سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن غذاهای پری بیوتیک همچنین جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی را بهبود می بخشد. و ممکن است نقش اساسی در ساختن استخوان های قوی در سنین پایین و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی داشته باشد.

پری بیوتیک ها در مقابل فیبر

ابتدا اجازه دهید به طور مختصر توضیح دهم در مورد واژگانی که استفاده می کنم اشتباه می شود که پروبیوتیک ها را فقط یک کلمه دیگر برای فیبر بدانیم. اما این دو کلمه دقیقاً منطبق نیستند. همه پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند. اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است باعث رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی می شود.


اینولین که در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود این یک نوع رایج از فیبر پری بیوتیک است. و اگرچه آنها به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نمی شوند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته مقاوم به بیماری دارای فعالیت پری بیوتیک است. نشاسته مقاومتی در موز و انبه وجود دارد. (مخصوصاً در صورت پخته نشدن) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج سرد شده.

(اینفوگرافی انواع فیبرهای مختلف را ببینید. و فواید فیبر زیر)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی مهم است. به همین دلیل بسیار مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی دارد. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و نوجوانی هنگامی که بدن شما در حال ساختن بافت استخوانی در اسرع وقت است بسیار مهم است. با کمال تعجب ، این گروه سنی است که به احتمال زیاد دچار کمبود کلسیم هستند.

بعد از سن 30 سالگی ، توده و تراکم استخوان را به تدریج از دست می دهیم. و این ضررها برای زنان پس از یائسگی تسریع می شود. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این ضررها کمک کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم غذایی را از 5 تا 60 درصد جذب می کند ، تا حدی به این دلیل که کلسیم رژیم غذایی تمایل دارد به سایر ترکیبات متصل شود. که به شدت مانع جذب می شوند

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند. و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد می شوند. این به این دلیل است که این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده شما تخمیر می شوند. بنابراین ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه ایجاد می شود. در واقع ، بسیاری از فواید سلامتی فیبر از این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ناشی می شود. که گاهی اوقات پست بیوتیک نامیده می شوند

در میان سایر فعالیتها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای PH را در روده بزرگ کاهش داده و جذب کلسیم را بهبود می بخشد. چندین مطالعه در افراد مسن و جوان مصرف فیبر غذایی با پربیوتیک ها را با کاهش تحلیل استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی مرتبط کرده است. (برای پیوندهای تحقیق به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب است میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک ها برای سلامت استخوان ها تا حدودی به ژنتیک شما بستگی دارد. ما هنوز به نقطه ای نرسیده ایم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تنظیم کنیم. اما چه کسی می داند آینده چه خواهد شد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته حتی پروبیوتیک هایی نیز برای کمک به جذب وجود دارد. همچنین باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. و مانند اکثر مواد مغذی دیگر ، بهتر است کلسیم را از غذا به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منبع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع جذب کننده کلسیم هستند. هر وعده 8 اونسی شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید ، حتی اگر مواد لبنی ندارید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم ، خردل و شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا 1 فنجان کلم بروکلی کلسیم تقریبا جذب شده را تامین می کند. لیوان شیر! کلم و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند. که یک ماده مغذی است که به ساختن استخوان های قوی کمک می کند

بیشتر ببینید: غذاهای سلامت استخوان

چقدر کلسیم نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان ، نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال حدود 1300 میلی گرم است. مقدار کلسیم دریافتی:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم به محصولات لبنی ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سایر سبزیجات چلیپایی 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید اگر میانگین آن به مقدار توصیه شده برسد. ممکن است کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. حتی اگر تمام تلاش خود را بکنید اما شما هنوز شرایط لازم را ندارید. مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید. اما نیازی به افراط در مصرف قرص های حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم نیست.

اگرچه شما قطعا باید کلسیم کافی دریافت کنید. اما بهتر نیست مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود و مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید من توصیه می کنم به اندازه کافی غذا بخورید تا فاصله بین مقدار توصیه شده و رژیم غذایی روزانه شما کم شود. برای بیشتر مردم یعنی بیش از 250 تا 500 میلی گرم. با این حال ، قصد جایگزینی توصیه پزشک خود را ندارد. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه می کند همیشه قبل از تغییر دوز مصرفی با آنها مشورت کنید.

کلسیم خود را از کجا تامین می کنید؟ آن فیبر را به خاطر بسپار به ویژه فیبرهای پری بیوتیک این می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از کلسیم ببرید.

راهنمای انواع فیبرها و مزایای آن

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در وب سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *