پوکی استخوان و مکمل کلسیم

ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک غذای اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً همه سلول های بدن به نحوی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، محکم نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به پوکی استخوان یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما حذف می کند. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات عاطفی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلال در خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف بودن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن بهبود نمی یابند ، و این دومین علت اصلی مرگ و میر در بین زنان ، بیشتر در 60 سالگی است. مردان نیز در معرض پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

در بسیاری از غذاها کلسیم زیادی وجود دارد. در واقع بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید:

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم چینی ، کلم پیچ و کلم منابع خوبی از کلسیم هستند.
  • گوشت های بدون چربی که می خورید مانند کنسرو ماهی آزاد و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، غلات و غلات کامل) سرشار از کلسیم هستند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی آنها اضافه می کند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به غلات ، آب میوه ها ، میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از روده تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین در برخی از غذاها وجود دارد و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود و باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

سایر مواد دیگر غذاهابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف مشروبات الکلی و کافئین و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود.در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین ممکن است با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر هنوز به خوبی اثبات نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. این ارتباطات احتمالی را درک کنید.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: جوانب مثبت و منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم قابل جذب هستند ، می توانند خطرناک باشند.

محصولات لبنی سرشار از چربی اشباع شده هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و رژیم غذایی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات کامل با کاهش چربی بدن و کاهش سطح چربی بدن ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی دارای مقدار زیادی قند پنهان برای از بین بردن طعم هستند که می تواند برای سلامتی و غلاف شما مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن های طبیعی در سرطان سینه و سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از مشکل شیوه دوشش مدرن است که در آن گاوها از هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند ، دائماً باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می کنند. گاوها بیشتر باردار هستند ، هورمون های موجود در شیر بیشتر است. شیر ارگانیک به گاوهایی که در حال چریدن هستند تغذیه می شود و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را تأمین نمی کند ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند دارای سطوح بالایی از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمون های طبیعی و مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد نسبت به لاکتوز تحمل ندارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل درد ، اسهال خونی ، گاز و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند مانع جذب کلسیم از محصولات لبنی شود.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید در مورد اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها بیشتر بدانید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *