چگونه برگر گیاهی خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ لطفا

اگر می خواهید هر شب در هفته از یک برگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکترای MPH ، RD ، نویسنده کتاب. دستور العمل بقابه شرطی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر دانه ها باشد” بگویید. سبزیجات برگ سبز یا سالم “

(جای نگرانی نیست ما همبرگرهای سالم با گوشت درست می کنیم.)

دستور تهیه همبرگرهای گیاهی خوشمزه را که می توانید در خانه درست کنید امتحان کنید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایل خوب در بسیاری از همبرگرهای سبزیجات وجود دارد: آنها چیزهای زیادی برای خود دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک غذای اساسی خوب است زیرا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. اما این تنها مزیت آن نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “آنها به دلیل آرد چسبناک می شوند. این به آنها اجازه می دهد تا خوب مخلوط شوند تا یک همبرگر گیاهی ایجاد کنند. “

آنها حتی اگر شما در حال کباب کردن هستید ، خوب می پزند.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید می افزاید: عدس یکی دیگر از گزینه های عالی است. کالیفرنیا ویگانبه

2. سبزیجات کبابی را اضافه کنید

هانس می گوید: “سبزیجات کبابی یک افزودنی عالی برای همبرگر هستند زیرا طعم و مزه ای را به شما می دهند که در غیر این صورت نمی توانید آن را دریافت کنید.”

بیشتر سبزیجات بازی عادلانه ای هستند. اما سعی کنید رطوبت زیادی در سبزیجات وارد نکنید. (در مورد آن بعداً)

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او توصیه می کند که آنها را در غذاساز بکشید – اما زمانی که هنوز می توانید مواد تشکیل دهنده را به خاطر بیاورید ، آن را متوقف کنید.

۳- دیوانه شوید

پالمر همبرگرهای گیاهی خود را به خاطر همه طعم و مواد مغذی دوست دارد.

آجیل و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات را اضافه می کنند. از طرف دیگر ، آجیل و دانه های خرد شده چربی ، بافت و تردی سالم را ارائه می دهند.

بادام ، گردو و بادام زمینی معمولی را امتحان کنید. یا با تخمه کدو خلاق باشید. دانه های آفتابگردان یا پسته

برای طعم بیشتر تفت دهید اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند نمک مورد استفاده در قسمت های دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم دلخواه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید.

مخلوط برگر گیاهی خانگی

چاشنی هایی مانند گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، برگر سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

غذای اصلی پونه کوهی خشک شده است. فلفل قرمز دودی و رازیانه یک انتخاب عالی است ، اما Hunnes شما را به چالش می کشد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را با آن مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر در حال تهیه یک دسته بزرگ پیاز سرخ شده هستید همچنین می توانید آن را به عنوان روکش نگه دارید.

پالمر این ترکیب طعم خوشمزه را توصیه می کند:

  • گیاهان: سیر ، پیازچه ، گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های چیلی قرمز ، گشنیز و ریحان.
  • جنوب غربی: سیر ، کاین ، گشنیز و فلفل قرمز

5. یک اتصال دهنده اضافه کنید

مخلوط گیاهی برگر شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط کنید و بیش از حد مرطوب یا خرد نکنید.

آجیل کمک می کند تا همه چیز را به هم وصل کند. و همچنین سبزیجات دیگر هونس توضیح می دهد که شما آن را وارد کنید.

اگر احساس می کنید مخلوط شما خیلی مرطوب است همانطور که توسط Hunnes پیشنهاد شده است ، خرده نان را اضافه کنید.

می توانید از جو دوسر رول شده برای گزینه های بدون گلوتن استفاده کنید. و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، سورگوم ، برنج قهوه ای یا قهوه ای) برای افزودن بافت اضافی. پالمر گفت

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگر شما قابل تحمل است یا خیر؟

پالمر توصیه می کند مخلوط را حدود یک ساعت در یخچال قرار دهید ، سپس آن را به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و خرد شود در عوض ، کمی آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستید ، مقداری جو دوسر یا آرد سوخاری بگیرید. سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی آن جذب شود.

6. تا حد کم طبخ کنید

در حالی که می توانید همبرگر سبزیجات کامل را کباب کنید. اگر نگران شکستن آن هستید یا اگر توری شما بسیار پهن به نظر می رسد ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آن را روی اجاق گاز در تابه ای روی حرارت متوسط ​​متوسط ​​با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا برای غذای بدون روغن ، همبرگرهای گیاهی خود را روی کاغذ روغنی بپزید.

(یک قاعده خوب این است که در دمای 375 ℉ به مدت 30-40 دقیقه بپزید و در نیمه راه بچرخید.)

برگر گیاهی سالم

7. مواد اضافی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با منوی کلاسیک بروید (خیار ترشی پیاز-گوجه فرنگی) یا فقط تصور کنید در برگر شما چیست.

سالسا را ​​با یک همبرگر سبزیجات به سبک جنوب غربی یا سس الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه در یک حبه گیاهی امتحان کنید.

با چنین طعم عالی احتمالاً شما حتی به نان احتیاج ندارید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه متخصص هستید؟

به BODnutrition.com بروید. و نحوه تغذیه سالم را در دراز مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *