5 دستور غذای صبحانه کم مصرف FODMAP با قدرت ماندن


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDNدستور العمل های صبحانه کم FODMAP را به اشتراک بگذارید که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کرده و به شما انرژی می بخشد.

اگر تا به حال رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کرده اید ، می دانید که چقدر می تواند سخت باشد. نه تنها در ابتدا باید با ناراحتی های گوارشی که شما را به سمت خوردن غذا کشانده بود کنار بیایید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی کم FODMAP را پیدا کنید: آنچه می توانید بخورید. آنچه نمی توانی و چیز درست ، اندازه بخش ها

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند ناراحتی معده و نفخ کمک می کند. علاوه بر این ، با از بین بردن این علائم با رژیم کم FODMAP ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر را بیابید. شادتر و پر جنب و جوش تر مراقبت تغذیه ایبه

قبل از اینکه به دستور العمل های خوشمزه صبحانه کم FODMAP در زیر برسیم ، بیایید نگاهی بیندازیم که دقیقاً چیست و چگونه غذاهای کم FODMAP مرتبط هستند.

FODMAP چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • الیگوساکاریدهای قابل تخمیر
  • دی ساکارید
  • مونوساکارید
  • پلیول

کربوهیدراتهای قابل تخمیر کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که به طور کامل هضم یا جذب دستگاه گوارش شما نمی شوند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما می روند و در باکتری های روده شما تخمیر می شوند. برای برخی از افراد ، این یک مشکل نیست. اما در افراد حساس تر این می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

رژیم غذایی FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای با FODMAP بالا ، یا کربوهیدرات های قابل تخمیر آمده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات. شیرین کننده و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر).
  • فروکتان و GOS: الیگوساکاریدها در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی چای ها (بابونه ، اولونگ) یافت می شوند.
  • پلیول: انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول).

مجدداً ، این فهرست غذاهای حاوی FODMAP کامل نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حاوی بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس همگی حاوی فروکتوز هستند. و پلیول

افراد مبتلا به نفخ ، سوء هاضمه ، درد شکم و ناراحتی پس از خوردن زیاد غذا. ممکن است از رژیم غذایی کم FODMAP برای تعیین اینکه آیا برخی غذاها ممکن است علائم ایجاد کنند ، سود ببرد.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها مشکلات گوارشی شما را تحریک می کنند ، کمک کند. مرحله اول شامل حذف کامل همه غذاهای دارای FODMAP (توجه داشته باشید: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید) است.

پس از حدود دو تا شش هفته حذف فشرده شما دوباره غذاهای FODMAP را ، یک گروه در هر زمان ، معرفی خواهید کرد. برای شناسایی انواع کربوهیدراتهای قابل تخمیر (یا غذاهای خاص) که باعث ناراحتی گوارشی می شوند

هدف رژیم کم FODMAP این است نه تا ابد دوام بیاورد این باید یک پروتکل کوتاه مدت باشد. بسیاری از مردم در این مدت با آنچه بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی می کنید ممکن است غذاهایی که به طور معمول می خورید محدود نباشد (موقت). این می تواند استرس زا باشد که مشکلات گوارشی شما را بدتر می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP (با آه ، دیگر نان تست آووکادو) نمی خواهید صبحانه بخورید ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

5 دستور غذای صبحانه کم FODMAP

اگرچه مرحله حذف FODMAP کوتاه مدت است ، اما هنوز هم باید بر خوردن انواع غذاها تمرکز کنید. با وجود غذاهای بسیار زیاد در لیست “نخور” ، این امر می تواند مشکل باشد. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند خستگی را از بین ببرد و به شما در دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *